Healthy Snacks and Plant-based Proteins
Tammikuun ”hyvinvointi haasteessa” olen käynyt läpi minulle tärkeitä muutoksia, jotka ovat auttaneet löytämään pysyvästi terveellisen ruokavalion ja elämäntavan. Olen kirjoittanut veden juomisesta, tavoitteen ja suunnitelman tärkeydestä, unelmien visualisoinnista, hyvin kootuista aamupaloista, lihaskuntoharjoittelun hyödyistä sekä oikeasta asenteesta herkutteluun. Toki moni muukin postausaiheeni sivuaa näitä tärkeitä askeleita elämäntapamuutoksessa, mutta nyt listaan tekijöitä, jotka ovat vaikuttaneet itselläni eniten. Tänään vuorossa on asiaa välipaloista ja ateriarytmistä.
Mielestäni verensokeri on tärkeää pitää tasaisena säännöllisellä syömisellä, koska liian pitkät ateriavälit usein kostautuvat ”nälkäkiukkuna”, keskittymistason ja suorituskyvyn laskemisena ja myöhemmin ahmimisella. En kuitenkaan ole mikään välipalafani. Mielestäni Suomessa vallitsee aikamoinen välipalakulttuuri, enkä ole niin varma, onko paras tapa syödä napsimalla muutaman tunnin välein jotain pientä. Itse pyrin syömään pääosin oikeita aterioita ja olen huomannut, että se auttaa hahmottamaan paremmin päivän aikana syödyn ruuan määrää sekä tunnistamaan oikean nälän.
Jos napsii (huomaamattaankin) vähän väliä jotain, ei ruuansulatuksella ole aikaa levätä, hampaat joutuvat useammin happohyökkäyksen kohteeksi ja usein tulee syötyä enemmän epäterveellisiä valintoja kuin oikeilla aterioilla. Monet helpot välipalat sisältävät lisäaineita, sokereita ja nopeita hiilihydraatteja (proteiinipatukat, valmismehut, leipä, jugurtti jne.) ja näistä kertyy helposti ylimääräistä ”höttöenergiaa”.
Muutama välipala päivässä on enemmän kuin ok, mutta mielestäni aamiainen, lounas ja päivällinen olisi hyvä koostaa niin täyttäväksi ja monipuoliseksi, että sillä jaksaa kolmisen tuntia hyvin. Treenin jälkeen kannattaa toki syödä aina jotain.
Nyt kun itse olen karsinut lihansyöntiä huomattavasti ja esimerkiksi tämän viikon ollut lähes vegaaniruokavaliolla, olen huomannut, että kolme ateriaa päivässä ei pidä nälkää yhtä hyvin loitolla kuin ennen. Olen siis syönyt enemmän välipaloja, mutta pyrkinyt koostamaan nekin ravintorikkaiksi esim. syömällä kulhosta kvinoaa ja muita aterian jämiä, dippaamalla omenaa mantelivoihin tai halkaisemalla puolikkaan avokadon riisikakun päälle ja maustamalla sen sitruunan mehulla sekä yrttisuolalla.
Tämän postauksen kuvissa näkyy yksi yksinkertainen ja terveellinen vaihtoehto välipalaksi tai iltapalaksi: kasvisdippilautanen. Mukana raakoja kasviksia ja hedelmiä, paputahnaa, hummusta ja cashewpähkinävoita sekä pienet marjasmoothiekulhot. Nämä kaikki pystyy pakata myös pakasterasiaan tai lasipurkkiin evääksi.
Lisää välipaloja löytyy tästä postauksestani 10 yleisintä välipalaani
Kuvassa olevien dippien kaltaiset reseptit löytyy tästä postauksesta: Suosimiani kasviproteiinin lähteitä ja reseptejä
Suositteko te muutamia kunnon ateriointihetkiä päivässä vai useampia pienempiä välipaloja? 🙂
I try to eat real meals during the day and avoid ”all-day-snacking”. It’s important to try and keep the blood sugar levels stable by eating regularly because having too much time between meals and snacks affects your concentration and performance levels. And later you can end up eating too much too quickly because you got so hungry.. I’m not a fan of having snacks myself, instead I try to plan my breakfast, lunch and dinner so that I get enough energy from them for the day. If it happens that I’m hungry in between meals, I do have just a small snack of course… But if you keep having snacks all day round, your digestive system doesn’t have time to rest, acid attacks your teeth more often and you can end up making unhealthier choices than you normally would.
When I have a snack, I try to have something that is nutritionally rich like quinoa from a bowl, dipping apples in almond butter or having a half avocado on top of a rice cake and flavouring it with lemon and herb salt. In this pictures you can see some of my favourite snacks: raw vegetables with different dips ( homemade cashew butter, hummus and bean sauce).
13 Comments
Pyrin siihen, että syön vain silloin kun on nälkä eli noin 3 kertaa päivässä. Sanomattakin selvää ettei se aina toteudu… 🙂 Aamuni aloitan yleensä rasvakahvilla ja kananmunalla, ja monesti huomaan vasta 5-6 tunnin kuluttua, että en ole vieläkään syönyt muuta. Olen ehdottomasti samaa mieltä, että suoliston ja hampaiden kannalta pitkät ateriavälit on parhaat, mutta jos en syö päivässä kuin kahvin ja mahdollisesti vasta illalla kunnon aterian, taitaa ravintoaineiden saanti jäädä turhan niukaksi :/ Olen myös samaa mieltä Suomessa vallitsevasta välipalakulttuurista; monet työkaverini syövät kotona aamupalan ennen töihin tuloa, sitten aamukahvitauolla jotain pientä (yleensä sokeroitua), sitten on lounas ja vielä hyvässä lykyssä välipala iltapäivällä ennen päivän päättymistä – 3 ”ateriaa” happohyökkäyksineen työpäivän aikana!?
Kiitos Kukka kun kommentoit, kiva kuulla, että olet samoilla linjoilla kanssani. 🙂
Tuo välipalakulttuuri on niin totta, ja yleisempinä välipaloina tuntuu olevan leipä, jogurtti, tai joku välipalapatukka/keksi. Itsekin noita joskus nuorempana tietämättömänä tuli syötyä usein… Mutta vihannekset, kananmunat, smoothiet yms on kyllä hyviä välipaloja 🙂
Oon saanut sun blogista paljon inspiraatiota terveelliseen ruokaan, mm. viljattomaan ja kasvisruokaan 🙂 Nyt itsekin aloitin jotain mihin en ajatellut pystyväni (koska olen aina rakastanut leipää), nimittäin ajattelin kokeilla ruokavaliota ilman gluteiiniviljoja ainakin pari viikkoa. Jos se ei tuo toivottua tulosta, niin pitänee kokeilla myös maidotonta. En ajatellut kokeilla molempia heti, koska en varmaan pysty luopumaan maitokahvistani samalla kun leivästä 😀 Nyt ainakin pitää pysyä tässä dieetissä, kun sen tännekin kirjoitin 😉 Tuloksena toivottavasti kevyt ja energinen olo! Ainiin, olen nyt tehnyt noin viikon verran joogaa, siihenkin sain inspiraatiota täältä 🙂 Kiitos blogista!
Ihana kommentti, kiitos paljon. 🙂 Tsemppiä paljon elämäntapamuutokseen/ kokeiluun<3 🙂
Moikka!
Sulla on aivan ihana blogi, oon itse asiassa vasta vähän aikaa sitten löytänyt sen ja innostunut toden teolla! Aina löytyy inspiraatiota ja motivaatiota elämään 🙂
Halusin kysyä, voisitko tehdä ”mitä syön päivässä”- postauksen? En tiedä oletko niitä aikasemmin tehnyt jo :)!
Kiitos Daria ihanasta kommentista. 🙂 Hyvä postausidea, joskus olen vastaavan tehnyt, mutta siitä on aikaa. Voisin kuvata yhden päivän ruokailut tänne esimerkiksi. 🙂
Itse oon myös nykyään syönyt paljon pelkkää vegaanista ruokaa, ja etenkin iltapäivällä on yleensä pakko syödä lounaan ja illallisen välillä hedelmä ja pähkinöitä tai sitten joku raakapatukka (yleensä Leaderin BareBar). Jos syön aamiaisen todella aikaisin ja lounaan puolen päivän aikaan, jolloin aamiaisen ja lounaan välille meinaa tulla 5h väli – silloin syön myös aina aamupäivällä jonkun hedelmän ja/tai pähkinöitä!
Kun syön kasvisruokaa, pyrin yleensä pitämään ateriavälin 3-4 tunnissa ja tää tyyli toimii ainakin mulle! 🙂
Kuulostaa hyvältä ja aika tutulta, eli noin mäkin suunnilleen teen! 🙂
Mä oon välipalojen ystävä. Kärsin aiemmin syömishäiriöstä, joten nyt syön useammin pienempiä aterioita kuin kerralla isoja, niin on jotenkin helpompi suhtautua ruokaan. Mulle tulee älyttömän helposti huono olo, jos olen kauemmin kuin 3h syömättä.
Koitan ajatella, että tärkeintä on syöminen eikä se mitä syö. Joskus ei ruoka maita, mutta silloin koitan juoda smoothien johon lisään kananmunaa tai heraa, smoothiesta saa kivasti energiaa ja se on helppo saada alas 🙂
Kiitos Ellaa kun kommentoit! 🙂 Kiva, että olet löytänyt itsellesi sopivan syömisrytmin. Parasta on kun osaa kuunnella omaa kroppaansa ja antaa sille, mitä se kaipaa. Mehän olemme kaikki yksilöitä, joten se mikä sopii toiselle ei sovi aina toiselle. 🙂 Mullakin tulee kyllä huono olo, jos ruokaväli venyy liian pitkäksi, joten mielummin syön vähän useammin kuin liian harvoin. 🙂
En ole valipalojen ystava ja musta Suomessa ”puputetaan” jotain koko ajan. Kun tulee illallisaika ei ole edes nalka :). Opin aikoinaan ateriarytmin Ranskassa asuessa ja siita olen pitanyt kiinni. Aamiainen, lounas ja jos on nalka niin iltapaivalla joku valipala ja sit illallinen. Ongelmaa on tuottanut etta olen iltatoissa niin ”illallisen” syon melkein lounaan peraan jo kolmelta iltapaivalla ja sit toiden loputtua keskiyon jalkeen syon jotain chiavanukasta ja hedelmia vaikka tekisi aika usein mieli vetaa joku pizza tai vaan painua suoraan nukkumaan. Itse myos pystyn syomaan huononlaisesti kaikkia palkokasveja, kaaleja ja paprikaa, siis just niita proteiineja (olen kasvissyoja)! Kylla arsyttaa kun tulee pahempaa turvotusta kuin gluteenista konsanaan. Onneksi sun vinkki viinietikasta on vahan auttanut joten horpin sita aika antaamuksella 🙂
Kiitos Elina kivasta kommentista! Mullakin muotoutui syömisrytmi Italiassa siihen, että illallinen on myöhempään, enkä syö yleensä iltapalaa. Toi on kyllä harmi, kun on kasvissyöjä ja saa vatsavaivoja palkokaveista ja kaaleista. Mäkin oon nyt vaan yrittänyt syödä niitä, mutta turvottaa kanssa pahasti ja alan jo melkein luovuttaa. Haluaisin kovasti koittaa vegaaniruokavaliota, mutta vatsalleni sopii ehkä paremmin eläinperäiset proteiinit (jos maitoa ei lasketa).. Mutta katsotaan. 🙂 Kiva jos oot saanut viinietikasta apua. 🙂