Running & Food
Juoksupostauksia on toivottu ja itsekin olen taas innostunut juoksemaan, kun säät ovat parantuneet. Jos juoksutavoitteet ovat muutakin kuin ulkoilua, kannatta tsekata myös lautaselle. Syömällä järkevästi juoksu kulkee paremmin. Itse huomaan ainakin heti lenkillä, jos olen syönyt liian vähän –tai väärään aikaan. Ajattelinkin koota muutaman nyrkkisäännön, mitkä on hyvä huomioida:
1. Niukka hiilihydraattien saanti yhdistettynä kovaan kestävyysharjoitteluun voi johtaa suorituskyvyn alenemiseen. Älä syö kuitenkaan mitä tahansa hiilihydraatteja, vaan suosi hyviä hiilihydraatinlähteitä: täysjyväviljatuotteita, marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Monet pitkänmatkanjuoksijat tankkaavat pastalla ja perunalla, mutta ne ovat melko ravinneköyhä vaihtoehto ja niiden sijasta kannattaa täyttää lautanen useammin esimerkiksi juureksilla. Itse tykkään myös riisistä ja bataatista, jotka sopivat hyvin vatsalleni.
2. Proteiini ei varastoidu kehoon kuten rasva ja hiilihydraatit – siksi sitä tulisi saada tasaisesti pitkin päivää. Salilla treenaajat kuljettavat mukana proteiinijuomia, mutta myös juoksijalle on tärkeää tankata treenin jälkeen. Lihakset tarvitsevat rakennusaineita, joten syö aina myös iltalenkin jälkeen. Hyvä ohjenuora on syödä proteiineja joka aterialla. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi laadukas liha, kala, kananmunan valkuainen, proteiinijauheet, hapanmaitotuotteet, pavut, linssit ja kvinoa.
3. Pienikin nestehukka heikentää suorituskykyä ja liikunta tuntuu rasittavammalta. Vettä kannattaa juoda aktiivisesti pitkin päivää, koska pelkkä janontunne ei riitä turvaamaan riittävää nesteytystä. Muista myös riittävä juominen lenkin jälkeen ja suosi juomana tavallista vettä. Juo pitkillä matkoilla lenkin aikana ja kuumilla ilmoilla enemmän. Pyri lenkkipäivinä ainakin kolmeen litraan vettä.
4. Syö pieni välipala noin 1,5 – 2 tuntia ennen juoksulenkkiä. Hyvä välipala sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Tyhjillä hiilihydraattivarastoilla juoksu ei kulje, eikä myöskään täydellä vatsalla. Aamutreenit ilman aamupalaa eivät ole sen tehokkaampia kuin aamupalan jälkeen. Urheiluun tarvitaan energiaa.
// Spring time I´m always very exited about running. I notice straight away while starting to run if I ate too little -or at the wrong time. I thought to gather a few rules which are worth noting: 1. Eat enough good carbs because a low-carb diet can reduce resistance of the performance. 2. Add protein at every meal and be sure to eat after running a meal that contains carbohydrates and protein. 3. Drink enough water, during running days at least 3 liters. 4. Eat a small snack about 1.5-2 h before running. An empty or full stomach does affects running negatively.
15 Comments
Moi! Mitä mieltä oot raakapatukoiden sisältämistä hiilareista? Niissä on lähinnä taatelia, ja aika paljon sokeria, vaikka se hedelmän omaa sokeria onkin. Syön muutaman patukan viikossa. Kuinka usein itse käytät noita raakapatukoita? Ja miten suhtaudut niiden sisältämään ”sokeriin”? 🙂
Moikka ja hyvä kysymys! Tässä myös yksi aihe, johon olen kuvannut jo kuvituksenkin, mutta en ole ehtinyt kirjoittaa postausta. 😀
Mun mielestä raakapatukat voittaa perinteiset suklaapatukat ja lisäaine kyllästetyt proteiinipatukat 100-0. Silti raakapatukat on mun mielestä enemmän herkku tai kätevä eväs silloin kun kunnon ruokaa ei ole. Toki näissäkin on eroja ja evääksi kannattaa valita mahdollisimman proteiinipitoinen patukka! En lähtisi aterioita korvaamaan raakapatukoilla tai muuten vaan mussuttelemaan, mutta ei ne missään nimessä huono vaihtoehto ole! Ne sisältävät kuitenkin vitamiineja ja itse vältän gluteenia, lisäaineita ja valkoista sokeria, joten valitsen kyllä aina raakapatukan, jos jonkun. 🙂 Muutama patukka viikossa kuulostaa hyvältä määrältä!
Syön itse vaihtelevasti. Välillä menee kuukausi ilman, välillä syön peräkkäisinä päivinä useamman, jos olen reissun päällä tms. 🙂
Kiitos tästä postauksesta, juoksuaiheet ovat erityisesti lähellä sydäntäni 🙂 Tykkään juosta ympäri vuoden, mutta näin keväisin juoksuun iskee suorastaan himo. Ainoa pieni miinus on katupöly, jota meillä ainakin Helsingissä on tällä hetkellä todella paljon.
Noudatan itsekin näitä neljää nyrkkisääntöä ja ne toimivat tosi hyvin. Etenkin tuo hiilihydraattien saanti on tosi tärkeää, sen huomaa kyllä lenkillä, jos niitä on tullut nautittua liian vähän. Ja ennen lenkkiä joudun pitämään tuon kahden tunnin tauon syömisestä, sillä muuten kärsin närästyksestä koko lenkin ajan (mistä lie tällainen lenkkinärästys tullut, sillä muuten minua ei ikinä närästä..). Hätätapauksessa otan yhden Rennien ennen lenkille lähtöä 😀 Ihanan näköiset lenkkimaisemat sinulla!
Kiitos Stella ihanasta kommentista!! Kiva kuulla, että olet samoilla linjoilla. 🙂 Toivotaan hyviä juoksukelejä keväälle!! 🙂
Moikka Vilma! Kiitos postauksesta!
Treenaatko ikinä aamuisin ilman että olet syönyt? Itse haluan mennä aikaisin aamulla salille, ja jos syön mitään ennen salia tuntuu se vatsassa ikävästi. Toisaalta voimia ei ole niin paljon kuin jos menen iltapäivällä välipalan jälkeen. Olen myös kuullut että jos menee ilman aamupalaa salille, polttaisi enemmän rasvaa – mitä mieltä olet?
Kiitos Sonja kun kommentoit! 🙂 Mä en oikein usko tyhjällä vatsalla treenaamiseen tai siihen, että pitkässä juoksussa se polttaisi rasvaa enemmän. Treenaan kyllä aamuisinkin, mutta en koskaan täysin tyhjällä vatsalla. Silloin en jaksa tehdä yhtä tehokasta treeniä. Suosittelisin syömään edes hedelmän, koska treenaamisen tarvitaan energiaa. 🙂
Voisitko tehdä postauksen juoksijan venyttelystä? Haluaisin juosta enemmän, mutta lihakseni menevät helposti jumiin. Harrastan myös tanssia ja en haluaisi luopua notkeudestani. Miten venyttely kannattaisi ajoittaa lenkkiin nähden, kuinka pitkiä venytyksiä, osaatko suositella jotain esimerkkisarjoja? Pakaravenytyspostauksestasi on ollut jo apua, mutta entäs lantio ja reidet?
Hyviä kysymyksiä ja laitan ehdottomasti toivepostauslistaan. Lantion venyttelyä sivusin jo täällä: http://vilmap.com/2015/01/13/venyttelyohjeet-sivuspagaattiin/
Lonkankoukistajat ja reidet on mun heikkous ja tuntuu että runsas istuminen vetää niitä jumiin entisestään! Voisin ainakin niistä tehdä seuraavaksi venyttelypostauksen.
Itse olen tottunut tehdä ennen ja jälkeen lenkin nopeita avaavia ja vetreyttäviä venytyksiä. Yritän pitää vähintään kerran viikossa päivän jolloin en urheile muuten kuin teen 3-5 minuutin syvävenytyksiä tai Yin-jooga harjoituksia.
Haluaisin aloittaa blogin kirjoittamista, mutten uskalla. Blogin kirjoittaminen olisi yksi unelmistani. Tosin vanhempani eivät haluaisi että kuviani olisi ympäri nettiä. Tähän vielä lisättynä minulla ei ole kovin paljon rahaa jotta voisin ostaa paljon vaatteita joka tekee yleensä blogeista seurattavia .
Ajattelin kysyä mitä mieltä olet kannattaako minun aloittaa unelmieni tavoittelemista?
Tarinasi oli inspiroiva viimeisessä postauksessa kiitos siitä.
P.s oliko sinulla jossain vaiheessa joku pääsykoe postaus :)?
P.s.s kiva postaus
Hei ehdottomasti suosittelen aloittamaan blogin, jos se on unelmasi!! Onko muotiblogi juuri se mitä eniten haluaisit tehdä? On nimittäin monta muutakin kategoriaa, johon ei tarvitse kuvata itseään niin paljoa/ ostaa vaatteita usein. Bloggaaminen myös kehittyy pikkuhiljaa. Olet ilmeisesti vielä aika nuori ja ymmärrän vanhempiesi huolen, koska netistä saatuja kuvia ei saa välttämättä koskaan pois. Sinulla on vielä hyvin aikaa aloittaa bloggaaminen myöhemminkin. Jos tuntuu että haluat tehdä sen nyt, niin juttele asiasta vanhempiesi kanssa ja ilman muuta kokeile! 🙂
Tein joskus pääsykokeisiin valmistautumis postauksen, mutta se ei siirtynyt blogimuutossa ehjänä uudelle pohjalle! Teen siitä uusinnan loppuviikosta, koska muutkin ovat kyselleet sen perään! 🙂 Mukavaa viikkoa sinulle!!
Hyviä vinkkejä ja taas muistutus siitä, kuinka suuri merkitys ruokavaliolla ja treenaamisella oikeasti on. Etenkin sillä, että syö tarpeeksi paljon ja oikein. 🙂 Upea blogi sinulla! 🙂
Kiitos paljon Niina, kiva jos muistus toimi!! Helposti sitä unohtaa, mutta pienillä jutuilla saa urheilun tuntumaan paremmalta! 🙂
Moikka, tosi hyvin tiivistetty! Tuohon ensimmäiseen kommentoisin sen verran (näin pitkänmatkanjuoksijana), että peruna ja pasta ovat toki melko ravinneköyhiä ruokia, mutta pitkille matkoille tankatessa on tärkeää, että ruoka sulaisi mahdollisimman nopeasti eikä jäisi kovin pitkäksi aikaa mahaan ”painamaan”. Kuidut myös imevät paljon nestettä, jota taas nimenomaan tarvittaisiin pitkillä lenkeillä. Lyhyempien matkojen juoksijoille toki suosittelen minäkin kuitupitoista ruokavaliota, mutta jos esiintyy yhtään vatsaongelmia juoksulenkkien aikana, niin tämä syödyn ruoan kuitupitoisuus voi olla yksi aiheuttaja :).
Kiitos paljon P!!! Kiva kuulla näkemystä pitkänmatkanjuoksijalta, olet varmasti oikeassa! Kiitos kun kommentoit ja toit hyvää tietämystäsi esiin! 🙂
Kiitos hyvästä vastauksesta! Kiva kuulla sun näkökulma asiaan 🙂 itse käytän noita myös silloin kun tulee herkkuhimo tai jos on oikeesti tosi kiire, mutta on totta, että ei niillä aterioita kannata korvata ellei ole pakko. etenkin nakd cocoa crunch on mun mieleen 😀 sun blogissa on ihania kuvia ja varsinkin viime aikoina postaukset on olleet tosi hyviä! on kiva välillä lukea lyhyitä reseptipostauksia yms. ja välillä pidempiä ja pohdiskelevampia juttuja.