Running & Food

9

Food

24.03.2015

_MG_9784 _MG_9781_MG_9773v

Juoksupostauksia on toivottu ja itsekin olen taas innostunut juoksemaan, kun säät ovat parantuneet. Jos juoksutavoitteet ovat muutakin kuin ulkoilua, kannatta tsekata myös lautaselle. Syömällä järkevästi juoksu kulkee paremmin. Itse huomaan ainakin heti lenkillä, jos olen syönyt liian vähän –tai väärään aikaan. Ajattelinkin koota muutaman nyrkkisäännön, mitkä on hyvä huomioida:

1. Niukka hiilihydraattien saanti yhdistettynä kovaan kestävyysharjoitteluun voi johtaa suorituskyvyn alenemiseen. Älä syö kuitenkaan mitä tahansa hiilihydraatteja, vaan suosi hyviä hiilihydraatinlähteitä: täysjyväviljatuotteita, marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Monet pitkänmatkanjuoksijat tankkaavat pastalla ja perunalla, mutta ne ovat melko ravinneköyhä vaihtoehto ja niiden sijasta kannattaa täyttää lautanen useammin esimerkiksi juureksilla. Itse tykkään myös riisistä ja bataatista, jotka sopivat hyvin vatsalleni.

2. Proteiini ei varastoidu kehoon kuten rasva ja hiilihydraatit – siksi sitä tulisi saada tasaisesti pitkin päivää. Salilla treenaajat kuljettavat mukana proteiinijuomia, mutta myös juoksijalle on tärkeää tankata treenin jälkeen. Lihakset tarvitsevat rakennusaineita, joten syö aina myös iltalenkin jälkeen. Hyvä ohjenuora on syödä proteiineja joka aterialla. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi laadukas liha, kala, kananmunan valkuainen, proteiinijauheet, hapanmaitotuotteet, pavut, linssit ja kvinoa.

3. Pienikin nestehukka heikentää suorituskykyä ja liikunta tuntuu rasittavammalta. Vettä kannattaa juoda aktiivisesti pitkin päivää, koska pelkkä janontunne ei riitä turvaamaan riittävää nesteytystä. Muista myös riittävä juominen lenkin jälkeen ja suosi juomana tavallista vettä. Juo pitkillä matkoilla lenkin aikana ja kuumilla ilmoilla enemmän. Pyri lenkkipäivinä ainakin kolmeen litraan vettä.

4. Syö pieni välipala noin 1,5 – 2 tuntia ennen juoksulenkkiä. Hyvä välipala sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Tyhjillä hiilihydraattivarastoilla juoksu ei kulje, eikä myöskään täydellä vatsalla. Aamutreenit ilman aamupalaa eivät ole sen tehokkaampia kuin aamupalan jälkeen. Urheiluun tarvitaan energiaa.

 

// Spring time I´m always very exited about running. I notice straight away while starting to run if I ate too little -or at the wrong time. I thought to gather a few rules which are worth noting: 1. Eat enough good carbs because a low-carb diet can reduce resistance of the performance. 2. Add  protein at every meal and be sure to eat after running a meal that contains carbohydrates and protein. 3. Drink enough water, during running days at least 3 liters. 4. Eat a small snack about 1.5-2 h before running. An empty or full stomach does affects running negatively.

vp