Kiinteyttä pakaroihin – Näin minä treenaan
Sanotaan, että jos haluaa peppuun pyöreyttä pitää tehdä isoja liikkeitä isoilla panoilla. Tämä on varmasti totta ja minäkin olen viimeiset vuodet lähinnä syväkyykännyt painojen kanssa ja tehnyt koko kroppaa kuormittavia isoja liikkeitä. Olen kuitenkin viime kuukausina harjoittanut pakaralihaksia ja reisiä myös muilla tavoin ja alkanut huomata tulosta. Tavoitteeni ei ole nimittäin juurikaan kasvattaa massaa vaan ainoastaan tiivistyä, joten aloin kyseenalaistamaan onko treenitapani sittenkään se sopivin tarkoituksiini.
Nyt olen jonkun aikaa aktivoinut useilla kymmenillä jopa sadoilla pienillä toistoilla alavartalon lihaksia, kunnes olen tuntenut vahvaa poltetta. Kun olen toistanut useampia sarjoja, on kyllä seuraavana päivänä huomannut, että jotain on tullut tehtyä oikein. Yksi urheiluammattilainen vinkkasi minulle, että kannattaisi treenata näin, jos haluaa kiinteytyä, eikä kasvattaa massaa. Näinhän sitä ennen treenasin, mutta jotenkin pikkuliikkeet olivat jääneet kokonaan crossfit-tyyppisen treenin alta. Kun teen jalkatreenin salilla, ovat lihakset niin kipeinä monta päivää, et treenasin jalkoja suurin piirtein kerran viikossa. Nyt kun teen pienempiä aktivoimisliikkeitä, teen näitä viisikin kertaa viikossa -näitä on helppo tehdä myös kotona.
Aion jatkaa kokeilua, koska tällaisia liikkeitä on mielestäni kiva tehdä ja näitä voi tehdä koska vain, koska hiki ei ala virrata niin helposti. Esimerkiksi kyykätessä voi olla vaikea saada tuntuma nimenomaan takapuoleen reisien sijasta, mutta näissä onnistun hyvin pitämään tuntuman siellä missä haluan ja mitä enemmän tällaisia aktivoimisharjoituksia teen, sitä enemmän saan tehoja irti kun oikea tekniikka löytyy.
Edelleen suosittelen, niitä syväkyykkyjä, maastavetoja ja askelkyykkyjä ja muita koko kroppaa kuormittavia liikkeitä, mutta tueksi voi ottaa pitkäkestoiset pumppaavat sarjat. Vaihtelu ja erilainen/uudenlainen ärsyke kehittää aina ja siksi on tärkeää musitaa pitää treeni monipuolisena. Jos haluaa pakaraa treenata tehokkaasti, on keskittyttävä ja kohdistettava ajatus työskentelevän lihakseen! Voin kuvata muutaman muunkin suosikkiliikkeen, jos teitä kiinnostaa, mutta näissä kuvissa yksi suosikkiliike.
Asetu selinmakuulle ja nosta lantiota kohti kattoa. Pidä vartalo koko ajan kannateltuna ja ajatus pakaralihaksien aktivoimisessa. Nosta hitaasti ylös ja laske hallitusti alas. Voit pysyä ylhäällä maksimiasennossa aina muutamia sekunteja ja halutessasi tuoda polvia yhteen, mikä treenaa myös lähentäjiä. Lisätehoa saat, kun pidät toista jalkaa koko ajan ilmassa ja käytät levypainoa. Itse teen yhteensä vähintään sata toistoa per jalka 10 kg levypainoa käyttäen.
Energistä viikonloppua kaikille! 🙂
17 Comments
Ihana Vilma! Olet kyllä sellainen inspiraation lähde niin sisäisesti kuin ulkoisesti, että minun on vaikeaa keksiä ketään muuta yhtä kokonaisvaltaisesti inspiroivaa ihmistä kuin sinä 🙂 Postauksesi saavat aina aurinkoiselle mielelle. Tämä liike tulee heti tänään testaukseen!! 😀
Kiitos Laura!! <3 Aivan ihana kommentti, joka kyllä ilahdutti minua!! 🙂
SATA? No Wau!! Mulla jää yleensä siihen 20 toistoon ja takareisi aivan jumissa. Ottaa siis yleensä enemmän sinne kun itse pakaraan mutta todennäköisesti takareidet siis huonommassa kunnossa. Täytyypä ruveta tekemään taas näitä 🙂
Siis sata yhteensä. Välillä pidän kyllä taukoja tai teen toista jalkaa. 🙂 Ja tämä on kyllä tehokas myös takareisille!
tekstissä sanot sata per jalka, tässä sata yhteensä 🙂 kumpaa siis tarkoitat?
Treenaan itsekin paljon tällaisella periaatteella ja täytyy myöntää että tykkään tästä todella paljon enemmän kuin siitä, kun aikoinaan kävin salilla ja tein kaiken mahdollisimman isoilla painoilla! Ja tällainen treeni on niin helppo toteuttaa kotonakin, ei vie niin paljon aikaa kun ei tarvitse lähteä mihinkään 🙂 Olisin ehdottomasti kiinnostunut muistakin liikkeistäsi, jos vaikka saisi uutta inspiraatiota omaan treeniin 🙂
Kyllä, kaipaisin mielelläni kuvia erilaisista liikkeistä. Näin saa hieman lisää inspiraatiota omaan treeniin, sekä hieman innostusta poiketa siitä omasta treenitavasta 🙂 Ei välttämättä tarvitse mitään toistomääriä yms. kertoa, koska itse ainakin sovellan hyvin salilla oman fiiliksen ja mahdollisuuksien mukaan.
Yritän kuvata mahdollisimman pian muut treeniliikkeet myös! 🙂
Kiitos vinkistä! Lasketaanko vartalo ihan alas asti vai pumpataan vähän vain?
Kumpikin on hyvä. Vaihtelu on tässäkin hyvä. 🙂 Kiitos kun kommentoit Mery!
Itse en ole koskaan oikein jaksanut tehdä suuria määriä toistoja, koska ei ns. kestä hermo 😉 Mutta, koska itsekin kaipaan perus tangon heilutteluun salilla aina välillä vaihtelua (ja kyllä, reisillehän ne kyykyt tuppaa menemään!), niin miksei tällaistakin voisi kokeilla. Oma takalisto on nimittäin ihan tarpeeksi iso jo 😀 Maailmalla on nämä Barre-tunnit eri versioineen kai kovaa huutoa ja esim. julkkisten suosiossa. Niillä tunneilla ”nitkutetaan” pikkupikku toistoja paljon, jos olen oikein ymmärtänyt. Hei, jos sulla on mahdollisuus päästä Barre-tunnille joskus vaikka Englannissa, niin arvio ja kokemuksia olisi tosi mielenkiintoista lukea!
PS. Elokuussa pääsen Lontooseen! Sen voimalla mennään vielä 7 vk kesälomaan 🙂 Parhainta kesän alkua Vilma!
Kiitos kommentista! Barre-tunti olisi kyllä kiinnostava ja olenkin miettinyt, että yoogaia-nettisivun kautta kokeilisin tuntia. 🙂 Kiva, että pääset Lontooseen! Itsekin ajattelin heinäkuussa mennä sinne käymään nyt kun kerta aika lähellä asun. 🙂 Aurinkoista kesää Päivi! 🙂
Hyvä blogi sinulla! Aina inspiroiva! <3 🙂 Voitko kirjoitaa suosikki vateeista ja mikä klassikot käytät useein?
Kiitos paljon Katja ja hyvä postaus idea, laitan mieleen!:)
Olen laittanut painoa lantiolle 5-10kg, mukavasti rasittaa 🙂
haluaisitko kertoa tai vihjata muistakin liikkeistä paremmin? 🙂
Joo teen pian postauksen muista liikkeistä, kiva jos tämän tyyppinen postaus kiinnostaa. 🙂