Hyviä kasviproteiinien lähteitä
Proteiinin saanti on tärkeää ja paljon urheilevana yritän lisätä jonkun proteiininlähteen joka aterialle. En kuitenkaan hirveästi välitä lihasta, vaikka sitä jonkun verran syönkin. Suosin paljon kananmunia, kalaa, juustoja ja eri kasviproteiineja. Myös painontarkkailijan kannattaa pitää huolta, että syö tarpeeksi proteiineja, koska ne pidentävät kylläisyydentunnetta ja tasapainottavat verensokeria. Lisäksi riittävä proteiinin saanti vähentää makeanhimoa ja parantaa vireystilaa ja liikunnan suorituskykyä. Monet tietävät, että varsinkin urheilun jälkeisellä palautusaterialla tulisi tankata hiilihydraatteja ja proteiineja optimaalisen kehityksen ja palautuksen takia. Jos maitorahka ja liha ei maistu syystä tai toisesta, löytyy paljon muitakin vaihtoehtoja…
Kasvisruokavalioon sopivia proteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut, herneet, linssit, kvinoa, pähkinät ja siemenet. Itse suosinkin näitä edellä mainittuja, mutta lisäksi käytän jonkun verran proteiinijauheita. Vegaanille sopivat esimerkiksi riisi-, herne ja hamppuproteiini. Sekoitan proteiinijauheita smoothien joukkoon, puuroihin ja taikinoihin. Kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti helpottuu kuitenkin huomattavasti heti, jos ruokavalioon lisätään myös kananmunat (varsinkin valkuaiset ovat erinomaisia proteiininlähteitä), juustot ja heraproteiini.
Tässä listaa hyvistä proteiinin lähteistä (proteiinipitoisuuden 100g kohden)
- Punainen liha 22-25g
- Kana, kalkkuna 22-25g
- Kalat 20-22g
- Raejuusto 16g
- Maitorahka 11g
- Pavut ja linssit 25-30g
- Kananmuna 13g
- Heraproteiini 80-90g
- Riisiproteiini 77g
- Hamppuproteiini 50g
lähde: Kaisa Jaakkola/Hormonitasapaino
Kokosin tähän alle jotain omia suosikkireseptejäni ja vinkkejä, miten kasviproteiineja voi käyttää.
LINSSIT
Linssi-vuohenjuustosalaatti
Porkkana-linssisalaatti
KIKHERNEET
KVINOA
Värikäs kvinoasalaatti
Kvinoa-kikhernesalaatti
PROTEIINIJAUHE
MUUT
Cashew-voi
Herkullinen hernedippi
Mikä on teidän suosikki kasviproteiininlähde?! 🙂
8 Comments
Kiitos hyvistä vinkeistä! 🙂 Minulla on pähkinäallergia enkä syö maitotuotteita, koska vatsani ei kestä niitä. Aina kun lukee ehdotuksia terveellisistä välipaloista, ne sisältävät usein tuotteita, joista saa hyvin proteiinia (rahka, raejuusto) ja hyviä rasvoja. Arvostaisin, jos sinulla olisi aikaa vastata, jo mieleesi sattuu tulemaan hyviä proteiinipitoisia välipaloja, joita olisi nopea syödä ja helppo kuljettaa? Esim. luennolle mukaan, töihin välipalaksi.
Moikka! Sori hirveesti, että jäänyt vastaamatta. Juuri sun kommentti oli mielessä, kun tuohon päivä kuvina postaukseen kuvasin päivän ruokia: hummus (proteiinipitoinen) ja kasvikset on kätevä eväs. Hummusta on helppo tehdä itse pakasterasiaan ja dipata voi kaikkia kasviksia.
Tonnikalapurkki on myös proteiinipitoinen ja kätevä eväs. Se sopii hyvin esim. riisikakkujen ja avokadon kanssa, jotka on helppo myös kuljettaa mukana. Keitetyt kananmunat pakasterasiassa on yksi suosikkievääni. Hyviä proteiinipatukkoja löytyy luontaistuotekaupasta tai verkkokaupasta. Esim. tuo päivä kuvina postauksessa mainitsemani trek- patukka, maksaa alle 2 e ja sisältää 10 g proteiinia. 🙂
Toivottavasti tästä oli jotain iloa. 🙂
Kiitos tästä, varsinkin nuo reseptit olivat hyödyllisiä ja menevät kokeiluun! 🙂 Itse tosiaan maitoallergikkona maitotuotteita en pysty syömään, eikä lihakaan (eikä myöskään kana, kalkkuna) kuulu ruokavaliooni. (kalaa syön, kananmunia joskus)
Sen takia on välillä vähän hankala keksiä jotain proteiinipitoista ja halpaa syötävää, mutta onneksi pienen kokonitakia proteiinitarpeeni on aika pieni! 😀 Heh!
Kiitos hyvistä vinkeistä! Viime aikoina olen yrittänyt vähentää lihaa ruokavaliosta ja uuden vuoden kunniaksi tietysti voisi yrittää vielä vähän enemmän. Kananmunia ja maitorahkaa onkin tullut jo lisättyä ruokavalioon ja kvinoaakin kokeiltua, mutta sille olen kaivannut hyviä reseptejä. Linssit on ollu pitkään mielessä, mutta en oo vielä saanut aikaiseksi tehdä niistä mitään. Mutta ehkäpä näillä ohjeilla pääsen alkuun 🙂
Kiitos inspiroivasta blogista ja onnellista alkanutta vuotta!
Harmi kun et ehdi vastata kommentteihin. Oon nyt joka päivä käynyt vilkaisemassa josko olisit vastannu, mut nyt taidan lopettaa tässä vanhassa postauksessa ravaamisen.. Mukavaa viikonloppua kuitenki!
Anteeksi, että kesti. Vastasin nyt kysymykseesi. 🙂
Moikka.
Olen jo jonkun aikaa pohtinut kasviproteiinijauheen hankkimista ja mietinkin hamppu-, herne- ja riisiproteiinin välillä. Onko sinulla kokemusta näistä? Olen lukenut, että hampussa on melko voimakas maku. Yritänkin löytää mahdollisimman miedonmakuisen jauheen, jota olisi helppo lisätä puuron, smoothien tms. joukkoon. 🙂