How to get a more Flexible Back

♥16

Yoga

01.02.2015

_MG_5793
Venyttely-sarja jatkuu ja seuraavaksi näytän, miten venyttelen selkääni. Olen ottanut tavoitteeksi saada sillan astetta paremmalle tasolle, joten päätin, että venytän sitä ainakin kolme kertaa viikossa. Selän notkeus vaikuttaa moneen muuhun notkeusliikkeeseen, mutta sitä tulee venyttää asteittain ja varovasti edeten.
//Stretching series continues! I will show you next how I stretch my back. My goal is to get the bridge stretch to the next level so I decided to practice it at least 3 times a week. A flexible back improves a lot of other stretching positions as well. You should remember to stretch it little by little and with caution.

1. Tärkeää on aina aloittaa lämmittelemällä hyvin. Itse teen erilaisia selän liikkuvuusharjoituksia, kiertoja, aaltoja ja taivutuksia. Joustan liikkeissä ja teen dynaamisia venytyksiä.
//It’s important to start with a good warm up. I do different dynamic movement exercises for my warm up (twisting, waves, bending poses).

_MG_5778 copy_MG_5775 copy

2. Siirryn pikkuhiljaa kohti vaativampia venytyksiä. Joogasta tuttu Kobra on hyvä, koska sitä voi varioida helpommaksi olemalla esim. kyynärnojassa. Seinä on loistava apuväline. Kuvan osoittama liike avaa hyvin yläselkää ja käsiä. Siltaa tehdessä esimerkiksi myös kädet ja lonkankoukistajat venyvät.

//After I feel warm I move into deeper stretches. Kobra (as known in yoga) is a good exercise because you can make it a bit easier by being in armrest.
A wall can be very useful. The exercise in the photo opens up you upper back and arms very well. You can feel the bridge position also in your hip flexors and arms so everything affects everything.

_MG_5773 _MG_5782

3. Selkää voi venytellä monin tavoin. Tavoitteeksi voi ottaa sillan, kameli-asanan (kuva alla), erilaiset taivutukset, tasapainot tai jalannostot. Tai ihan vain hyvän ja vetreän olon. Tärkeää on tehdä aina vastaliike ja venyttelyn lopuksi pyöristää selkä haluamallaan tavalla. Alla olevassa kuvassa suosikkini, joka on myös loistava takareisivenytys. 🙂

//You can stretch your back in many different ways. You can choose a target from the bridge, camel-asana (picture below), different bending poses, balancing movements, leg raises or what you want.
It’s important to always do a counter-movement and at the end of the session remember to round your back. My favourite one in the picture below (also a good stretch for hamstrings).

_MG_5787 copyvp