Kirjoitin jo aikaisemmin, että jos minun pitäisi valita aerobinen harjoittelu tai lihaskuntoharjoittelu, valitsisin lihaskuntoharjoittelun. Tietysti monipuolisuus on tärkeää ja valitsenkin molemmat, mutta tässä postauksessa perustelen vähän väitettäni… Tiedän nimittäin, että monet naiset lenkkeilevät, käyvät kävelyllä ja kehonhuoltotunneilla. Tässä ei ole mitään vikaa, mutta minä suosittelisin jokaista treenaamaan lihaskuntoa edes 1-2 kertaa viikossa (1 kerta ylläpitää, useampi treeni kehittää). Jos lihaskuntoa harjoittelee intensiivisesti, alle 30 minuuttiakin kerrallakin riittää. Lihaskuntoharjoittelu on hyödyksi ihan kaikille, lajista, iästä tai tavoitteista riippumatta. Tähän aikaan vuodesta monet tähtäävät painon pudotukseen, joten haluan huomauttaa, että se urheilumuoto ei ole aina paras, mikä kuluttaa sillä hetkellä eniten kaloreita.

Tässä lyhyesti 4 syytä harjoittaa lihaskuntoa:

1.Lihaskuntoharjoittelu pitää yllä lihaksistoamme ja ehkäisee lihaksien surkastumista. Ilman säännöllistä lihaksiston kuormittamista, lihaksistomme alkaa surkastua jo 30 ikävuoden jälkeen. Varsinkin naisilla lihasvoima heikkenee, kun naissukupuolihormonit vähenevät vaihdevuosista lähtien. Lihaskatoa ei voi estää, mutta hidastaa voi. Ikääntyneidenkin on tärkeää kuormittaa lihaksiaan.

2.Lihaksiston avulla liikutamme kehoamme, hallitsemme tasapainoa ja pidämme ryhdin hyvänä niin istuessa, seistessä kuin kävellessä. Lihaksisto tukee niveliä ja hyvä lihaskunto parantaa tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä, joskus myös poistaa kipua ja ennaltaehkäisee loukkaantumista. Lihaskuntoharjoittelulla saadaan elvytettyä esimerkiksi toimistotyössä jumiutuneita alueita.

3.Lihaksisto kuluttaa energiaa ja pitää aineenvaihdunnan vilkkaana. Tästä syystä esim. lihaskuntoharjoittelu auttaa painonpudotuksessa, vaikka treeni ei itsessään välttämättä kuluta kaloreita paljoakaan.

4.Lihaskuntoharjoittelun myötä kehonkoostumus paranee, kun rasvan suhteellinen osuus kehon painosta pienenee ja lihasmassan osuus suurenee. Tästä johtuu, että vaikka et muuttaisi ruokailuja ja paino pysyisi samana, näyttää kroppasi kiinteämmältä. Lihaskuntoharjoittelun avulla voit muokata vartalomalliasi parhaiten. Hartiaan saa muotoa ja peppuun pyöreyttä, jos vain treenaa sen alueen lihaksia ahkerasti.

Kuntosali on paras paikka harjoittaa lihaskuntoa monipuolisesti ja tehokkaasti, mutta muitakin keinoja on. Tärkeää on muistaa, että lihaksisto tottuu treeniin ja kehitys hidastuu, jos treeniohjelmaa ei välillä muuta. Painoja on myös lisättävä, kun edistystä tapahtuu. Itse treenaan lihaskuntoa niin kuntosalilla kuin kotonakin. Jos ei oikein tiedä, mistä lähtisi liikkeelle, voi olla hyvä idea pyytää ammattilaiselta apua treeniohjelman tekoon. Voin myös suositella Kayla Itsenesin treenejä. Ne kuormittavat koko kroppaa toiminnallisilla liikkeillä, ovat yksinkertaisia ja sopivat myös kotona tehtäväksi. Ennen kaikkea ne ovat tehokkaita ja opit monta hyvää treeniliikettä, joita voit soveltaa omaan harjoitteluusi.

Itse latasin taas vuoden alussa Kaylan päivitetyn treeniohjelman puhelimeeni, kun kuntosali oli kiinni. Viimeisen parin vuoden aikana olen tehnyt ainakin pari kertaa Kaylan 3kk treeniohjelman läpi. Pelkästään tehtynä nämä treenit vähän kyllästyttävät minua ja muutenkin välillä tekee mieli treenata lihaskuntoa rauhallisemmin. Nyt ajattelin kuitenkin ottaa yhden Kaylan treenin mukaan ”viikko-ohjelmaani”. Esimerkiksi tein juuri kotona 4 x 7min treenin, joka sisälsi erilaisia hyppyjä ja kyykkyjä. Laskin, että ehdin tehdä jokaisen kierroksen vähintään kahteen kertaan per 7 min. Yhteensä siis 600 koko kehoa kuormittavaa toistoa, mikä on hyvä kotitreeni 28 minuuttiin.

Kaylan treenit ovat olleet minulle kaiken kaikkiaan tosi hyvä lisä ja siksi haluankin tässä niistä muistuttaa. Välillä ainakin minulla on taipumus jumittaa omissa suosikkiliikkeissäni, mutta kehittävintähän olisi tietysti tehdä niitä vähiten mieluisia (eli yleensä haastavimpia liikkeitä). Tämä uudempi versio Kaylan Bikini Body Guide:sta on huomattavasti selkeämpi, kuin se pari vuotta sitten ostamani. Lisämateriaalia löytyy myös paljon, varsinkin aloittelijoille. Jos tavoitteena tälle vuodelle on aloittaa lihaskuntotreenit, treenata tehokkaammin tai saada kotitreenillä hiki virtaamaan, suosittelen tutustumaan. 🙂

Lue aiheesta lisää vanhoista postauksistani:
12 x Home Workout Posts
Kayla Itsines BBG
Kayla Itsines BBG or NOT
Kayla Itsines BBG is Back

Core work outs are beneficial to everybody regardless your sport, age or goals. Here are 4 reasons why you should strengthen you core:

1. By training your muscles you keep them active and prevent atrophy.

2. Muscles help to keep your posture in the right position when sitting or walking. Muscles support joints and a good core workout improves your functional capacity and can also sometimes even eliminate pain.

3. Your muscles consume energy and keep your metabolism active.

4. By doing core workouts, your body composition improves because the proportion of fat in the body weight decreases and muscle mass increases. Core workouts are the best way to shape your body.

A gym is the best place to do a versatile and effective core workout but there are other ways too. It’s important to remember that your muscles will get used to your training and development will get slower if you don’t change your program now and again. If you don’t really know where to start from, it would be a good idea to contact a professional and ask for help in making you a training program. I can also suggest you Kayla Itsenes’s workouts. They make the whole body work with functional exercises that are also simple and can be easily done at home. Above all they are effective and you will learn many good exercises that you can maybe add to your own program also.

Lähteet: Hyvä Terveys, Lihastohtori.wordpress.com