Tässä loput kolme paljon kotona (ja salillakin) käytössäni olevaa käsiliikettä. Edelliset kuusi käsipainoilla tehtävää löytyy täältä ja seuraavassa postauksessa kokoan liikkeistä kokonaisen treenin.

Dippipunnerrukset kehittävät kolmipäistä olkalihasta, rintalihaksia, kolmipäistä hartialihasta ja selkälihaksia. Suorat kädet koukistetaan lähes 90 asteen kulmaan ja punnerretaan takaisin aloitusasentoon. Keskivartalo pidetään koko ajan kannateltuna. Yleensä teen dipit penkkiä apuna käyttäen, molemmat kädet penkillä. Dipit voi tehdä kuitenkin myös maassa ja tehostaakseen liikettä pitää aina toista jalkaa ilmassa.

Perus ns. miesten punnerrukset ovat nykyään suosikkejani. Muistan hyvin, kun puolitoista vuotta sitten jaksoin tehdä ehkä kaksi, nyt menee 30 kevyesti. Suosittelen siirtymään rohkeasti polvet maasta versioista tähän, jopa äitini punnertaa nykyään kymmenisen miesten punnerrusta. Liike on tehokas, koska keskivartaloa pitää jännittää ja koko kroppaa hallita, punnerruksissa kuitenkin kehittyy nopeasti kun tekee vain säännöllisesti!

Ojentajapunnerruksen teen usein polvet maassa, että jaksan tehdä enemmän toistoja ja sarjoja. Liike tuntuu ojentajissa ja yläkropassa. Kädet pidetään koko ajan lähellä kylkiä ja kyynärpäät osoittavat taakse.

xVilma