Wellness

Vartalon muokkaus

tammikuu 4, 2015
vilmabanneri

Tähän aikaan vuodesta monet lupaavat yhtä ja toista terveellisyyteen ja treeniin liittyvää. Omalle kropalle kannattaakin sallia vain parasta, koska muuta meillä ei ole. Siitä on pidettävä huolta. Olen viime päivinä miettinyt taas sitä, kuinka omaa kroppaa tulisi rakastaa ja arvostaa, vaikka joka kohtaan ei niin tyytyväinen olekaan. Monet naiset mollaavat omaa kroppaansa, mutta ehkä se olisi yhteistyökykyisempi ja tulokset parempia, jos olisimme vartaloillemme mukavia. Emmehän me muidenkaan vartaloista etsi huonoja puolia, saati hauku ääneen. Vartalon kanssa sinuiksi tuleminen tai jopa siitä ylpeänä oleminen, voi olla kiinni vain korvien välistä, mutta joskus (aika usein) kannattaa myös tarttua ajatuksista toimintaan ja tehdä asioita, jotka saavat olon tuntumaan paremmaksi.

Yksi mistä itse nyt aloitan on riittävä veden juominen. Tuntuu, että jostain ihmeen syystä viimeisen puolen vuoden aikana olen vähentänyt veden juontiani huomattavasti. Minun tavoite numero 1. on juoda taas paljon vettä.

_MG_1375 copy

Ravinto vaikuttaa mielestäni eniten kropan rasvaprosentiin ja siihen, onko ihminen vaikka ylipainoinen. Hoikka voi olla vaikkei urheilisi ollenkaan. Ravinnolla on siis suuri vaikutus, mutta kropan muokkaamisessa urheilu on välttämätön. Juokseminen ja jumppaaminen eivät ole parhaat keinot saada pepusta pyöreämpi ja pömppövatsasta litteä. Olkapäihin saa muodon ja lantioon kaaren parhaiten voimaharjoittelulla. Olen omakohtaisesti vältellyt vuosia kuntosalilla yläkropan treenausta, koska mielestäni hartiani ovat muutenkin leveät. Vasta kun pari vuotta sitten personal trainereiden kautta tajusin, ettei hartiani levene kovinkaan helposti vaan käsivarteni kiinteytyvät ja saavat muotoa. Siitä asti olen treenannut tasaisesti kroppaani ja tuntenut sen sopusuhtaisemmaksi.

_MG_3757

Painoharjoittelulla omaa vartalonmallia pystyy muokata siis haluamaansa suuntaan. Tämä voi parantaa itsetuntoa huomattavasti enemmän kuin naisten keskuudessa suosittu diettaaminen. Painojen nostelu yksinkertaisesti siis parantaa vartalon ulkonäköä, kun rasvan tilalle tulee lihasta. Vaikka puntarin lukema (tai syödyn ruuan määrä) ei muuttuisi, on kehon koostumus tiukempi ja ryhti suorempi.

sivulankku copyn

Kun on enemmän lihaksia, myös kuluttaa enemmän, koska perusaineenvaihdunta vilkastuu. Hyötyjä ei saa kuitenkaan laitteissa instagrammia selaten tai kuntosalilla pelkästään omaa painoa käyttäen. Tuloksia halutessa kannattaa rohkeasti tarttua tarpeeksi isoihin painoihin. Jos haluaa kiinteytyä, on hyvä ottaa pienempi paino ja tehdä useampia toistoja. Mielestäni kuitenkin niin, että jaksaa juuri ja juuri tehdä 15-20 toistoa. Jos haluaa lihakseen muotoa, on paras tehdä paljon vähemmän toistoja ja isommilla painoilla. Monien pelkäämien isojen ja maskuliinisten lihasten saavuttamiseksi pitäisi tehdä vielä paljon muutakin. Monet tekevät liian paljon toistoja liian pienillä painoilla, vaikka järkevämpää olisi keskittyä tässäkin laatuun ei määrään.

Kannattaa huomioida, että liikkeiden tekniikka on ensiarvoisen tärkeää, joten personal trainerin hyödyntäminen tekniikkojen opettelemiseen on varmasti rahan arvoista. Apua voi kysyä myös paljon treenanneelta kaverilta. Kannattaa myös muistaa, että kroppa tarvitsee myös enemmän palautumisaikaa painoharjoittelun kuin aerobisen treenin jälkeen.
_MG_1313 copy

Oma tavoitteeni ei ole kuitenkaan niinkään voimaharjoittelun lisääminen (nyt kun minulla on kuntosali vieressä, tekisin sitä helposti pelkästään). Yritän lisätä aerobisen liikunnan määrää ja käydä kerran viikossa joogassa. Millaisia urheilullisia tavoitteita teillä on tälle vuodelle? :)

 

 

vp
15 Comments

Hyviä kasviproteiinien lähteitä

tammikuu 2, 2015

Proteiinin saanti on tärkeää ja paljon urheilevana yritän lisätä jonkun proteiininlähteen joka aterialle. En kuitenkaan hirveästi välitä lihasta, vaikka sitä jonkun verran syönkin. Suosin paljon kananmunia, kalaa, juustoja ja eri kasviproteiineja. Myös painontarkkailijan kannattaa pitää huolta, että syö tarpeeksi proteiineja, koska ne pidentävät kylläisyydentunnetta ja tasapainottavat verensokeria. Lisäksi riittävä proteiinin saanti vähentää makeanhimoa ja parantaa vireystilaa ja liikunnan suorituskykyä. Monet tietävät, että varsinkin urheilun jälkeisellä palautusaterialla tulisi tankata hiilihydraatteja ja proteiineja optimaalisen kehityksen ja palautuksen takia. Jos maitorahka ja liha ei maistu syystä tai toisesta, löytyy paljon muitakin vaihtoehtoja…

pähkinät

Kasvisruokavalioon sopivia proteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut, herneet, linssit, kvinoa, pähkinät ja siemenet. Itse suosinkin näitä edellä mainittuja, mutta lisäksi käytän jonkun verran proteiinijauheita. Vegaanille sopivat esimerkiksi riisi-, herne ja hamppuproteiini. Sekoitan proteiinijauheita smoothien joukkoon, puuroihin ja taikinoihin. Kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti helpottuu kuitenkin huomattavasti heti, jos ruokavalioon lisätään myös kananmunat (varsinkin valkuaiset ovat erinomaisia proteiininlähteitä), juustot ja heraproteiini.

kananmuna

Tässä listaa hyvistä proteiinin lähteistä (proteiinipitoisuuden 100g kohden)

  • Punainen liha 22-25g
  • Kana, kalkkuna 22-25g
  • Kalat 20-22g
  • Raejuusto 16g
  • Maitorahka 11g
  • Pavut ja linssit 25-30g
  • Kananmuna 13g
  • Heraproteiini 80-90g
  • Riisiproteiini 77g
  • Hamppuproteiini 50g

    lähde: Kaisa Jaakkola/Hormonitasapaino

Kokosin tähän alle jotain omia suosikkireseptejäni ja vinkkejä, miten kasviproteiineja voi käyttää.

LINSSIT

Linssi-vuohenjuustosalaatti
Porkkana-linssisalaatti

linssipata

KIKHERNEET

Gluteenittomat falafelit

hummus

KVINOA

Värikäs kvinoasalaatti
Kvinoa-kikhernesalaatti

kvinoa salaatit

PROTEIINIJAUHE

proteiinismoothie

pp

MUUT

Cashew-voi
Herkullinen hernedippi

dipitpaputahna

 

Mikä on teidän suosikki kasviproteiininlähde?! :)

vp

 

7 Comments