Helppo venyttelyrutiini – 10 Joogaliikettä aloittelijalle

08.11.2017 / ,

Miten voisin aloittaa joogan kotona? Mitä venytyksiä voisin tehdä, jos olen kankea kuin rautakanki? Mistä kannattaisi aloittaa? Nämä kysymykset olen kuullut kymmeniä kertoja viime vuosina, joten päätin postata nyt konkreettiset liikkeet, mistä voi aloittaa. Kokosin tähän kymmenen venytysliikettä, joita itse tapaan tehdä, mutta joita voisin suositella melkeinpä kelle vain. Liikkeitä valitessa, pidin mielessäni isäni ja pikkuveljeni… He kuuluvat myös tähän joukkoon, joita olen aikaisemmin neuvonut ja jotka eivät ole ihan notkeimmasta päästä! ;)

♥ Ajatuksenani oli siis koota helppo ja nopea joogarutiini, jonka voi tehdä kotona tai missä vain.
♥ Ihanne olisi pyrkiä tekemään nämä liikkeet läpi päivittäin.
Hengitä syvään jokaisessa asennossa 5-10 kertaa.
♥ Kokonaisuudessa näiden liikkeiden läpikäymiseen menee alle 10 minuuttia, joten kyse todella on joogarutiinista, joka on helppo ottaa osaksi aamu- tai iltarutiinia!
Erityisesti liikkeet venyttävät selkää ja jalan takaosaa.
Alla oleviin teksteihin olen vielä kirjoittanut, miten liikettä pystyy helpottamaan tarvittaessa.

Villatreeniasu / Pierre Robert*

1. Reclined big toe pose
Käytä joogavyötä tai huvia apuna. Venytä molemmat jalat vuorotellen selinmakuulla kuvan osoittamalla tavalla. Voit koittaa viedä suoraa jalkaa myös sivuille tai suoristaa alajalkaa, jolloin saat tuntumaa eri kohtiin.

2. Cobra
Jos liike tuntuu kyynärpäiden varassa helpolta, voit suoristaa kädet.

3. Cow & 4. Cat
Tee vuorotellen näitä kahta liikettä, hitaasti hengityksen tahdissa.

5. Standing forward fold
Taivuta jalat suorina eteenpäin pyöreällä selällä. Tavoite on saada kädet maahan, mutta aluksi voit ottaa tukea esimerkiksi sääristä.

6. Downward facing dog
Yritä pitää selkä mahdollisimman suorana. Voit helpottaa liikettä, nostamalla kantapäät ilmaan.

7. Triangle
Taivuta niin alas sivulle kuin pääset, voit aloittaa ottamalla tukea polven yläpuolelta. Huomaa tämä: työnnä lantiota sivulle ja pidä kylki suorana (vrt. kylki venytys seisten).

8. Wide-legged forward bend
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin. Voit pitää kädet maassa tai ottaa jaloista kiinni ja vetää itseäsi lähemmäs. Pyri pitämään selkä mahdollisimman suorana.

9. Squat pose
Asetu leveään kyykkyyn ja pyri pitämään kantapäät maassa. Työnnä käsivarsilla jalkoja mahdollisimman auki.

10. Tree
Seiso kahdella jalalla ja nostakädellä toinen jalkapohja sisäreidelle. Mitä alemmas laitat jalan, sen helpompi liike on. Pyri pitämään tasapaino ja pysymään suorassa.

Muistutuksena, että alekoodilla ”VILMA20” saatte -20% alennuksen Pierre Robertin verkkokaupasta. Koodi on voimassa vielä tämän viikon loppuun! Kerroin tässä postauksessa, kuinka Pierre Robertin merinovillatreenivaatteet ovat olleet täydellisiä ulkoiluun, mutta täytyy sanoa, että käytän näitä usein myös oloasuna kotona. Paita ja housut sopivat hyvin kevyeen kotijoogailuunkin, kuten kuvissa. :)

*Postaus on osa Pierre Robertin kanssa tekemääni yhteistyötä

Tallenna

Leave a comment

9 kommenttia

  • Aino

    Hei Vilma! Olisiko sinun mahdollista tehdä samanlainen postaus kotona tehtävästä lihaskuntotreenistä aloittelijalle – eli erittäin helppo omaksua ja tosiaan vaikka 10 minuutissa tehtävä? Tulisi todelliseen tarpeeseen ainakin minulle, kun luovuin kuntosalikortista. Kehonpainotreeniä siis ja ehkä vaikka 3kg punteilla tehtävää, jos se on tarpeen. Kiitos laadukkaasta blogistasi! :)

    • Vilma Peltonen

      Hei Aino, hyvä idea! Laitan ehdottomasti muistiin ja koitan toteuttaa mahdollisimman pian. Kiitos paljon, kommentoit <3 :)

  • -

    Kuin tilauksesta, justiin tänään aamulla sanoin miehelle, että täytyisi kokeilla joogaamista, jotta saisin parannettua liikkuvuutta. Tästä on hyvä aloittaa! :) Sun blogista oon saanut muutenkin paljon inspiraatiota terveelliseen elämäntapaan (aikaisemminkin on ollut terveelliset elämäntavat, mutta tarkalla pt:n tekemällä ruokavaliolla). Oot hyvä esimerkki siitä, että hyvässä kunnossa pysyy ilman makrojen laskemista, kunhan syö laadukasta ruokaa. Tietynlainen rentouden opettelu on itsellä menossa. :D

  • Yees! Love these stretching/yoga posts! :)

    Have a lovely day!

    Linda

  • Kiitos Vilma tästä, tuli just oikeaan aikaan! Mulla on ollut ties miten pitkään tavoitteena aloittaa säännöllinen aamujooga. Aina silloin tällöin olen jaksanut aamuisin tehdä lyhyen venyttelyn/joogahetken ja siitä jää kyllä aivan ihana olo koko päiväksi, mutta ihan tavaksi asti noi aamuhetket eivät vielä ole muuttuneet. Nyt, kun mulla ihan kohta alkaa leppoisampi vaihe töissä (=aamupäivät vapaat), on tarkoitus ruveta sitä muuttamaan tavaksi ja rutiiniksi. Taidan aloittaa näillä sun liikkeillä, vaikuttaa tosi hyvältä kombolta!

    Kivaa viikonloppua sulle Vilma <3

    • Vilma Peltonen

      Kiitos paljon Emma! <3 Ihana kuulla ja kivaa viikonloppua sullekin! :)