Monesti puhun blogissa ravinnon ja liikunnan tärkeydestä hyvinvointiin, mutta yhtä tärkeä tekijä on laadukas uni. Itse en ole koskaan ollut mikään nukkumisen mestari (päinvastoin). Voin sanoa kuitenkin nukkuvani nykyään paljon paremmin kuin ennen – jopa tosi hyvin. Lainaan tähän alkuun pätkän parin vuoden takaisestani postauksesta ja listaan sen jälkeen tekijät, jotka ovat auttaneet minulla unen laadun ja määrän paranemiseen varsinkin viime vuoden aikana.

6.10.2014

—Oikeastaan koko syyskuun oli aika normaalia, että herätyskelloni joko soi klo. 03.00 tai etten ollut vielä päässyt edes nukkumaan. Tässä osa-alueessa minulla on PALJON petrattavaa. Joku aina välillä ihmettelee, miten ehdin niin paljon… Välillä tuntuu, että vastaus on siinä, että nukun niin vähän.

En ole koskaan ollut hyvä nukahtaja ja toisaalta tiedostan, että tarvitsen unta ehkä vähemmän kuin monet. Minulla on myös sellainen itse tehty ongelma, että usein iltaisin saan inspiraation ja minähän en vain voi jättää asioita kesken. Kun uppoudun flow-tilaan, minulle on se ja sama paljonko kello on. Muu maailma katoaa. No vaikuttaako univelkani hyvinvointiini? Todellakin, silloin kuin se on pahimmillaan. Se vaikuttaa ihan kaikkeen, myös niihin muihin, jotka vaikuttavat ”ihan kaikkeen” kuten ravintoon, liikuntaan ja ihmissuhteisiin.

Mietin usein, miten pienten lasten äidit jaksavat?! Siihen verrattuna uneni on varmasti loistotasolla. Uskon kuitenkin, että univaikeudet ovat länsimaissa kasvava ongelma. Olen miettinyt, että yksi ratkaisu olisi tehdä nukkumaan menemisestä houkuttelevaa. Pitäisi kai rauhoittaa sänkyyn meno niin, että tekisi aina iltatoimet ajoissa (meikkien pesu on niin rasittavaa, että jo vain sitä viivästyttää!) ja SULKISI ELEKTRONIIKAN, ottaisi kirjan ja menisi sänkyyn ajoissa lukemaan. Laittaisi vaikka rauhallista musiikkia ja kynttilöitä (aika luksusta?). Ja tietysti se vaikuttaa, että on hyvä sänky, ihanat lakanat ja ihminen, jonka viereen käpertyä —

Joskus on kiva itse lukea vanhoja postauksia ja huomatta, että on saanut muutettua tapojaan paljon paremmaksi… 😉

Nämä kuusi asiaa auttavat minua nukahtamaan ja nukkumaan paremmin:

1.Kaikkein tärkein asian ollut kofeiinin ajoittaminen tiukasti aamuun. Uskon, että monet univaikeudet voivat johtua näinkin yksinkertaisesta syystä kuin kahvi. Olen suositellut muutamaa muutakin huonosti nukkuvaa rajoittamaan kahvin yhteen kuppiin aamulla ja se on toiminut. Kofeiinin puoliintumisaika elimistössä on 3-5 tuntia henkilöstä riippuen. Tämä siis tarkoittaa, että vielä 10 tuntia kahvin nauttimisen jälkeen, elimistössä on 10-25% sen sisältämästä kofeiinista.

2. En edes viikonloppuina nuku aamulla pitkään, vaan yritän pitää jonkunlaisen rytmin aina. Tähän on auttanut paljon poikaystäväni kanssa yhteen muuttaminen. Myös matkustamisen vähentyminen on auttanut, koska olen herkkä pienellekin aikaerolle.

3. Viimeiseen pariin vuoteen en ole juhlinut yömyöhään. Tähän liittyen myöskään alkoholi ei ole kuulunut enää elämääni kuin viini- tai proseccolasin muodossa silloin tällöin. Tämä auttaa paitsi rytmin pitämiseen, myös unen laatuun, koska alkoholi heikentää unen laatua merkittävästi ja vähentää palauttavan syvän unen määrää.

4. Jos uni ei meinaa tulla, sen sijaan että pyörisin tunteja sängyssä, käyn syömässä esim. banaanin ja ottamassa melatoniini-lisän. Suuret verensokerin heilahtelut saattavat aiheuttaa univaikeuksia. Jos tunnen siis nälkää enkä saa unta, käyn heti syömässä jotain. Melatoniini on ”yöhormoni”, jota erittyy aivoissa sijaitsevasta käpyrauhasesta, mutta jota saa ostettua myös ravintolisänä. Silloin tällöin sen käyttö on mielestäni ok.

5. Unisukat auttavat myös. Lämpö lisää pintaverenkiertoa ja laskee elimistön sisäistä lämpötilaa, jolloin uneliaisuus lisääntyy.

6. Urheilun ajoittaminen aamuun/päivään. Myöhään iltaisin teen enää rauhoittavaa joogaa/meditoin, koska raskas liikunta iltaisin vaikeuttaa rauhoittumista.

Näiden lisäksi huoneen ja petivaatteiden tuuletus, keinovalojen sulkeminen ajoissa, kevyet romaanit ennen nukahtamista, rauhoittava iltajuoma ja iltakävely ovat kokeilemisen arvoisia juttuja edesauttamaan laadukkaampaa unta.

Many times I talk about nutrition and the importance of exercising in a healthy lifestyle bus as important as those other two things is a quality sleep. I’ve never been a master at sleeping my self (completely the opposite). But I can say that I sleep much better nowadays than before.

This 6 things help me to get to sleep quicker and sleep better:
1. The most important thing for me has been not drinking anything caffeine related like coffee after the morning. After 10 hours you can still have 10-25% from the initial caffeine take left in your body.
2. Even on weekends I don’t sleep longer. I try to maintain a routine.
3. For the past couple of years I haven’t partied till late in the night. I only have a glass of wine or prosecco now and again because alcohol affects the quality of your sleep in a very negative way and it also reduces the time of your deep sleep.
4. If for whatever reason I can’t sleep, instead of rolling around my bed, I go and have something to eat like a banana for example. Large variations in blood sugar can also cause sleeping problems.
5. Sleeping socks help also. Heat increases surface blood circulation and decreases the internal temperature of the body and that causes more sleepiness.
6. Late in the evening I only do relaxation yoga or meditation because heavy physical exercise makes it difficult to calm down..

(Lähde: Viisas pääsee vähemmällä/ Sampo Sammalisto)