Erilaiset punnerrukset kuuluvat suosikkiliikkeisiini, koska ne ovat niin kokonaisvaltaisia liikkeitä ja niitä voi tehdä missä vain. Punnerrukset kuormittavat kivasti koko yläkroppaa, mutta myös keskivartaloa ja etenkin sen tukilihaksia. Hyvässä punnerruksessa keskivartalo on yhtä stabiili kuin lankussa/hooverissa. Lisäksi syke nousee hyvin!

Perus miesten punnerrusten lisäksi teen kuitenkin usein erilaisia variaatioita, koska niin saan rasitusta vähän eri kohtiin. Yleensä lisään punnerruksia muuhun treenin, mutta Italiassa tein kesällä käsitreenin pelkillä erilaisilla punnerruksilla. Toistin näitä liikkeitä useampia kierroksia, niin että lopulta kädet olivat niin velliä, etten en vain pystynyt jatkamaan. Kädet, hartiat ja rintalihakset olivat ainakin kolme päivää kipeänä. 😉

Tässä siis muutamia tehokkaita variaatioita etunojapunnerruksesta, joita itse teen:

Miesten punnerruksia minulla menee putkeen sellaiset 25-30 kappaletta, mutta ei niin että rinta osuisi maahan. Teenkin välillä myös naisten punneruksia siten, että menen sen verran alas kunnes lattia (tai nurmikko) tulee vastaan.


Nämä kaksi variaatiota tuntuvat erityisesti ojentajissa. Niin sanottu kolmio/timanttiote on erittäin tehokas. Suosittelen kokeilemaan hyvin hitaita punnerruksia.

Laydown push ups -liike tuli osaksi treenejäni Kayla Itsinesin ohjelmien kautta. Liike aloitetaan päinmakuulta ja siitä punnerretaan ylös lankkuun suorille käsille. Siitä tullaan takaisin päinmakuulle ja toistetaan parikymmentä kertaa.


Kun punnerruksessa jalkoja tuo sivulle 90 asteen kulmaan, saa erityistehoa keskivartalolle. Nosta jalkoja vuorotellen sivulle aina alas mentäessä.

Hyvää viikonloppua ja treeni-iloa! Nyt on ainakin Helsingissä loistosäät ulkotreeniin! 🙂