Kotijumppa: liikeet 5/9
Edellinen vatsalihastreeni-postaussarja oli niin tykätty, että jatkossa haluan tehdä useammin vastaavia juttuja blogiin. Jokainen nainen varmasti haaveilee pyöreästä ja kiinteästä takamuksesta, joten tässä omat suosikkiliikkeeni pepun muokkaukseen. Liikkeet ovat siis kiinteyttäviä ja sellaisia, jotka voi tehdä missä vain milloin vain. Vielä on 8 viikkoa juhannukseen, joten bikinipepun metsästäminen ei ole myöhäistä. 😉
Jaoin liikkeet nyt kahteen postaukseen ja kolmannessa postauksessa kokoan liikkeistä treenin.
1.
Ensimmäinen liike on perus askelkyykky. Astu askel eteenpäin ja kyykisty. Vedä jalka takaisin ja suorita sama liike toisella jalalla. Pidä polvi 90 asteen kulmassa kyykätessä ja kyykkää niin syvään, että takajalka osuu lähes maahan. Voit myös joustaa alhaalla esimerkiksi kymmeneen tai käyttää käsipainoja tai tankoa tuomaan lisähaastetta. Tämä liike puree tehokkaasti myös reisiin.
2.
Asetu päinmakuulle ja nosta jalkoja koukussa mahdollisimman ylös. Ylhäällä yritä tuoda polvet yhteen ja takaisin auki. Laske jalat ja toista liikettä. Jos jalkojen yhteen vieminen ylhäällä tuntuu liian haasteelliselta, voit vain nostaa jalkoja kuvan osoittamalla tavalla.
3.
Asetu konttausasentoon ja nosta toinen jalka koukussa vaakatasoon. Nosta ilmassa olevaa koukkujalkaa ylöspäin, kuvan osoittamalla tavalla. Katso, että jalka pysyy linjassa vartalon kanssa, eikä laske missään vaiheessa alle vaakatason. Liike ei ole iso, vaan enemmän joustomainen. Toista kummallakin jalalla.
4.
Neljäs liike on niin sanottu sumokyykky. Asetu haara-asentoon ja jännitä keskikroppa suoraksi. Kyykkää alas pitäin polvet koko ajan sivuilla linjassa varpaiden kanssa. Oma asentoni on vähän turhankin leveä kuvassa, koska jalkojen liikkuvuus tähän suuntaan on minulle luontaista. Asento voi olla pienenmpi, tärkeää on että polvet eivät taitu etuviistoon ja selkä pysyy mahdollisimman pystyssä. Voit kyykätä asennossa ylös alas tai sitten joustaa aina alhaalla esim. kymmenen kertaa. Tämä liike on hyvä tehdä käsipainojen tai kahvakuulan kanssa, jos sellaiset on käytössä!
5.
En tiedä tälle liikkeelle mitään muuta nimeä kuin ”koiran kusetus -liike”. Joten mennään nyt sillä. 😀 Asetu konttausasentoon ja nosta jalkaa sivulle aina vaakatasoon asti. Pidä paketti kasassa keskivartaloa jännittämällä! Toista liikettä kummallekin puolelle. Jos on nilkkapainot, voi käyttää niitä tehostamaan liikettä!
Jos jäi kysyttävää niin kysykää ihmeessä! Loput neljä liikettä tulevat pian! 🙂
TREENIASU paita Nike / trikoot Adidas by Stella Mccartney / salikengät SOC / urheilurintsikat Reebok / treenikassi Adidas by Stella Mccartney / juomapullo Lifefactory
xVilma
16 Comments
Moi! Ei nyt liity varsinaisesti postaukseen, mutta olisiko sulla vinkkejä massan lisäämiseen ns. ”terveellisellä ruuaalla”. Millaista on ”bulkkaaminen” kasvisruokavaliolla? Olen aina ollut hyvin laiha ja tällä hetkellä haaveena olisi kasvattaa hieman kehon massaa, mutta pitsat, hampurilaiset ja keinotekoiset proteiinit eivät varsinaisesti kiinnosta. Liikuntaa harrasta niin aerobista että lihaskuntoa monta kertaa viikossa.
Hei Maria! En ole tässä kovin asiantuntija, koska itse syön muutakin kuin kasvisruokaa. Tässä esimerkiksi yksi viikon ruokapäiväkirjani, joka sopii hyvin lihasten kasvattamiseen: http://mycosmo.fi/article/vilmap/viikon-ruokapaivakirja
Tärkeintä on syödä tarpeeksi paljon!! Jos haluaa, että lihas kasvaa, pitää syödä enemmän kuin kuluttaa. Suosittelisin palkkaamaan ammattilaisen tekemään ravintosuunnitelman. Itse en ole mikään ammattilainen, joten tällaiseen asiaan en halua niin puuttua, etten neuvo väärin. Proteiineja kannattaa kuitenkin syödä joka aterialla ja pitää huolen, että mahdollisimman pian treenin jälkeen syö palauttavan aterian. Hyviä kasvisproteiinin lähteitä ovat palkokasvit, siemenet, pähkinät, linssit, kvinoa (ja täysmaitotuotteet, jos ne sopivat itselle).. Jos syöt myös kananmunia, niin valkuaisia voi syödä reilusti.
Missään nimessä en suositellisi tankkaamaan juuri luettelemillasi höttöhiilareilla. :p
Ois ihanaa, jos tekisit joskus reenivideon 🙂 Sen vois vaan laittaa pyöriin ja tehdä perässä.
Treenivideoita olen jonkun verran tehnyt (niitä voi hakea vasemman ylälaidan hakukentästä). Mutta hyvä muistutusidea! 😀 Viimeistään kesällä aion petrata muutenkin videopostausten teossa!
Näitä treenivinkkejä on ehdottomasti testattava! 🙂 Mitä olet tykännyt noista Socin treenikengistä? Itselläni olisi uudet treenikengät hankintalistalla. Nikejä olen kuolannut, mutta tuppaavat olemaan sen verran tyyriitä, etteivät ainakaan juuri tällä hetkellä budjettiin mahdu. Soceissa on ollut paljon kivalta näyttäviä pareja, mutta merkki hieman mietityttää..
Kiitos Tiina! Oon tykännyt tosi paljon noista Socin treenikengistä! Muutenkin mun mielestä Soc:in vaatteissa on yllättävän hyvä hinta-laatusuhde!
Hei Vilma! Kiitos treenivinkeistäsi, muokkasinkin jo hieman omaa vatsalihassarjaani edellisen postauksesi innoittamana ja hyvin on toiminut 🙂 Tuli mieleen kysymys alkulämmittelystä. Itselleni se on aina se tylsin vaihe treenissä ja kotiharjoittelussa paikallaan juokseminen tuntuu typerältä eikä hyppynarullekaan ole tilaa. Olisiko sinulla siis jotain kivaa lämmittelyideaa? Usein teen lihaskuntoa lenkin jälkeen, mutta nyt olen ajatellut, että olisi kiva tehdä enemmän tällaisia ”pikatreenejä” heti aamulla kotona. Jos sinulla on joku hyvä lämmittelyvinkki niin otan mielelläni vastaan 🙂 Mukavaa viikonjatkoa!
Voi kun kiva kuulla Riikka! 🙂 Ja loistava kysymys! Voisin tehdä asiasta oman postauksensa, mutta näin nopeasti sanotta lämmittelen kotona erilaisilla liikkuvuusharjoitteilla (kuten kropan pyörityksillä esim. lantio ja kädet) sekä kyykkyhypyillä. Tällaisien pienempien lihaskuntoliikkeiden tekoon ei tarvitse niin suurta lämmittelyä ja usein aloitan liikkeet sellaisista, jotka nostavat vähän sykettä ja saa kropan lämpenemään (kuten askelkyykyt).
Hei! Oisko sulla mitään vinkkiä miten sais sisäreisistä kiinteemmät? 🙂
Hyvä kysymys! 🙂 Ruokavalion syynäys on isoin asia. Joillain kertyy enemmän sisäreisiin kuin toisilla, mutta jos rasvaprosentissa on parantamisen varaa, niin sitten tosiaan ruokavalion tarkastus on tärkeämpi kuin liikunta. En ole ammattilainen, joten kannataa kyllä kysyä asiaa muualtakin. Mutta jos haaste on nimenomaan sisäreisissä eikä koko kropan kiinteydessä, niin sitten vain jalkoja treenaamaan. Tässä jotain aiheesta: http://kuntoguru.blogspot.be/2009/11/miten-sisareisia-voisi-kiinteyttaa.html
Sisäreisien kiinteys on kuitenkin aika perinnöllinen asia ja itsellänikään sisäreidet eivät todellakaan ole se kiintein kohta, vaikka paljon lähentäjiä kuntosalilla treenaankin.
Hyviä vinkkejä! Itsekin kutsun tuota numero vitosta koiran pissa-liikkeeksi 😀
Haha, kiitos kun kommentoit ja ilmeisesti kaikki nimet liikkeelle ovat samaa sarjaa.. 😉
Moikka.
Kiva postaus!! 😀 mä juuri aloitin itse pepputreenit kun en oo tohon takapuoleen koskaan satsannut tarpeeksi. Kuukauden päästä toivon, että on jo rautaa pepussa.
Sanoin juuri mun kaverille tässä, että ”en oo vielä saanu ämmän pyllyy vaikka yritys on ollut kuva” (m-kokoista, mutta asiayhteydestä irrotettuna erittäin hämärä lause)
Hyviä vinkkejä tässä. Kiitos 🙂
Inka
sointusoturi.blogspot.com
Kiitos paljon Inka!!! Ja hauska esimerkki! ;D
I simply want to tell you that I’m newbie to blogging and site-building and honestly enjoyed this blog site. Almost certainly I’m likely to bookmark your site . You amazingly have really good posts. Thanks a bunch for sharing your blog site.
There may be noticeably a bundle to learn about this. I assume you made certain good factors in options also.