Tiedättekö, mistä alkoi käsilihaksieni treenaus… Joulupöydästä 2013, kun teini-ikäinen pikkuveljeni nipisti ”allejani” ja katsoi minua sellaisella ilmeellä, että ”missä sun käsilihakset on”. Tai niin sen minä ainakin otin. Ennen sitä en koskaan treenannut ylävartalon lihaksia. Aina kun kävin salilla, keskityin jalkoihin ja keskivartaloon. Olen saanut koko pienen mallinurani kuulla kyselyitä, onko minulla uimaritaustaa tms. koska olen sen verran harteikas. En treenannut ylävartaloa, koska pelkäsin hartioiden leventyvän entisestään. No nyt puolitoistavuotta käsitreeniä tehneenä olen vain ja ainoastaan miettinyt, miksen ole tehnyt tätä aikaisemmin! Pidän siitä, että käteni ovat kiinteytyneet ja saaneet muotoa, mutta ennen kaikkea pidän käsitreenistä. Nykyään ylävartalopäivät ovat suosikkejani salilla ja on ollut kiva huomata, kuinka nopeasti painot ovat kasvaneet.

Tänä keväänä olen reissannut niin paljon, että kuntosalilla käynti on vaihtunut isoksi osaksi kotitreeneihin. Jopa Kapkaupungissa minulla oli käsipainot käytettävissä, joten ajattelin nyt tehdä kolmen postauksen sarjan käsilihasten treenauksesta kotona. Tähän tarvitsee vain käsipainot, mieluiten kahdet (esim. 4kg ja 8kg), mutta jos on vain yhdet, niin 5 kilon painot ovat esimerkiksi ihan hyvät! Tässä postauksessa esittelen helpot kuusi käsipainoilla tehtävää liikettä, seuraavassa kolme omalla painolla tehtävää ja sitten kokoan kolmannessa postauksessa näistä simppeleistä liikkeistä tehokkaan treenin toistoineen jne.. Tuttuun tapaan siis!

1. Vipunosto sivuille. Seiso suorana käsipainot käsissä. Nosta painot suoraan sivuille. Laske painot hallitusti alkuasentoon.
2. Vipunosto eteen. Sama juttu kuin edellisessä, mutta painoja nostetaan eteen. Voit tehdä vuorotahtia..
3. Ojentajaliike. Nojaa toiseen käteen ja aseta toinen käsi koukkuun niin, että olkavarsi on samassa linjassa vartalon kanssa. Ojenna kyynärpää suoraksi ja palaa takaisin. Pyri pitämään kyynärvarsi koko ajan paikallaan vartalon linjassa. Helposti liikettä tekee niin, että suoristaessa nostaa koko kättä, joten ole tarkkana. Voit nojata toisella kädellä myös esimerkiksi tuoliin tai olla konttausasennossa.
4. Vipunosto kulmassa. Tämä on samantyylinen kuin 1. liike, mutta tuntuu vähän eri kohdissa. Asetu etunojaan ja nosta koukussa olevia käsiä sivulle.
5. Hauisliike. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko ajan ja koukista käsiä yhtä aikaa tai vuorotahtia.
6. Pystypunnerrus. Pidä kädet koukistettuina rinnan päällä ja nosta käsiä suoriksi kattoa kohti, joko yhtä aikaa tai yksitellen. Laske takaisin rinnalle.

Muistakaa pitää keskivartalo hyvin kannateltuna jokaisessa liikkeessä! Seuraavat kolme liikettä tulevat lähipäivinä, ne ovatkin sitten ihan eri tyylisiä! 🙂

xVilma