Nutrition

Ketokokeilu – ruokavaliomuutoksen syyt ja seuraukset

toukokuu 29, 2020

Instagramissa minua seuraavat varmasti tietävätkin, että olen ollut nyt kohta kuukauden eräänlaisella ketokokeilulla. Aloitin ketogeenisen ruokavalion testaamisen, mutta sen on kyllä viime viikkoina luisunut hyvin vähän hiilihydraattiseen ruokavalioon, eli enää en puhuisi ketosta. Muuta kuin sen suhteen, että olen testaillut eri ketoreseptejä ja ottanut paljon sieltä vaikutteita. Tämä kokeilu oli kuitenkin sysäys melko isoonkin ruokavaliomuutokseen, jonka uskon pysyvän ja jäävän ihan elämäntavaksi.

Ketogeeninen ruokavalio lyhyesti:

Hyvin lyhyesti kerrottuna ketoruokavalion pääajatuksena on vähentää hiilihydraattien määrä merkittävästi ja korvata hiilihydraatit suurilta osin rasvalla, jotta aineenvaihduntasi saataisiin “ketoosiin”. Viime syksynä olimme kaksi kuukautta New Yorkissa ja Losissa, ja siellä keto näkyi selvästi isoimpana ruokatrendinä. Vaikka tällä hetkellä varmasti jokainen on kuullut ketosta uutena ruokavillityksenä, kyse ei ole uudesta innovaatiosta. Historiallisesti ketogeenistä ruokavaliota on käytetty epilepsian hoidossa.

Miksi lähdin testaamaan tätä ruokavaliota?

Olin vuoden ajan lukenut ketogeenisestä ruokavaliosta suurella mielenkiinnolla ja nähnyt monen tutun muuttuvan silmin nähden aloitettuaan ketogeenisen ruokavalion. Uskoin siihen (ainakin, että joillekin tämä sopisi), mutta silti Hyvinvointitrendit 2020 postausta kootessani vielä kirjoitin, etten varmasti koskaan ryhtyisi ketolle.

Tykkäsin paljon omasta lähes vegaanista kasvipohjaisesta ruokavaliosta, jossa söin hyvin intuitiivisesti, mitään itseltäni kieltämättä ja ruokaa liikaa ajattelematta. Paino pysyi kurissa ilman, että kävin koskaan puntarilla ja muutenkin sain syödä rennosti herkullista ruokaa. Mutta – tällaista ruokavaliota noudattaessa olin ollut väsyneempi ja nuutuneempi kuin koskaan. Joskus en tiennyt, mitä aivosumu tarkoittaa, mutta parin edellisen vuoden aikana käsite tuli hyvin tutuksi. Koin, että oli haastavaa tehdä luovaa ajatustyötä, kun olo ei ollut kovin skarppi.

Lyhyesti todettakoon, että 3,5 vuotta sitten lopetin lihan syönnin ja sen jälkeen ruokavalioni oli hinautunut yhä hiilaripainotteisemmaksi. Tuntui, että söin lähestulkoon vaan hiilihydraatteja -vaikkakin pääosin terveellisiä vaihtoehtoja kuten kasviksia, juureksia, hedelmiä, marjoja, riisiä, kauraa, täysjyväviljaa, kikherneitä, kvinoaa… Mutta myös sokeria, pastaa ja leipää.

Väsymyksen lisäksi kynteni ja hiukseni olivat huonommassa kunnossa kuin aikoinaan, kun noudatin VHH-ruokavaliota. Joten olin jo pidempään vähän epäillyt, onko ruokavalio niin terveellinen minulle. Uskon vahvasti siihen, että ruokavalio voi olla lääkkeemme, tai päinvastoin. Se joko tekee hyvää tai tuhoaa (vähän kärjistetysti). Viime elokuussa tosin kävin verikokeissa mittaamassa kaikki ferritiinistä D-vitamiinitasoon yms., eikä missään näkynyt puutostiloja. Tiesin kuitenkin kokemuksesta, että voisin panostaa taas ruokavaliooni vähän enemmän. On eri asia saada juuri ja juuri kaikki välttämätön kuin saada ravintoaineita optimaalisen hyvin.

Yksi asia mikä myös mietitytti ja kiinnosti: keton vaikutus hormonitoimintaa tasoittavana ruokavaliona. Olen alkanut viime vuoden lopulla kärsiä kuukautismigreenistä ja muutenkin PMS-oireet ovat vain vahvistuneet.

Moni ketoruokavaliota noudattava sanoo juuri sumuisesta olotilasta pääsemisen olevan yksi parhaista jutuista. Ketoon on yhdistetty paljon hyviä (ja huonojakin) puolia, ja en nyt käy niitä tässä postauksessa läpi. Kerron vain, miksi itse lopulta kuitenkin halusin lähteä kokeilemaan muutosta: Halusin oloni muuttuvan takaisin energiseksi, kirkkaaksi ja tarmokkaaksi. Halusin päästä eroon aivosumusta!

Nyt poikkeusoloaikana muutenkin olen kokannut, enkä syönyt kertaakaan ulkona, joten oli hyvä tilaisuus kokeilla.  Vapun jäljeen olin niin kyllästynyt hiilaripöhöön, että marssin ruokakauppaan ostoslista mukana, joka näytti tältä:

Miltä ruokavalio on tuntunut?

Aluksi ensimmäisen viikon ajan laskin makroja. Hiilihydraatit eivät kuitenkaan menneet ihan 20g, vaan 40-50g, koska en syö lihaa ja en todellakaan tavoittele painonpudotusta. Oli siis vaikea saada hiilarit niin alas, että olisin varmasti päätynyt ketoosiin.

Olen kuitenkin pyrkinyt vähän pätkäpaastoamaan, tai se on tullut aika luonnollisesti. Usein siis syön illalla viimeisen kerran 18.30 ja seuraavana päivänä vasta 10.30, jolloin väliin jää 16h. Olen saattanut olla siis ainakin hetkittäin ketoosissa. Mutta en ole tätä mitannut ja nyt hiilihydraatit ovat vielä tuosta 40-50g kohonneet, joten puhuisin tällä hetkellä, että olen siirtynyt runsas hiilarisesta ruokavaliosta erittäin vähähiilihydraattiseen. :)

Nesteet varsinkin ensimmäisellä viikolla selvästi lähtivät ja muutenkaan turvotusta ei ole juurikaan ollut. Olo muuttui heti kirkkaammaksi ja energisemmäksi. Olen ollut tämän kuukauden aikana paljon inspiroituneempi ja innokkaampi, eikä verensokerit selkeästi ole heitelleet entiseen malliin. Koen, että mielelle ja aivoille tämä on siis tehnyt hyvää, että saan suurimman osan päivän energiansaannista rasvoista.

Ruokavaliota on ollut myös helppo noudattaa – mutta en noudatakaan tätä täydellisesti. Moni asia on muuttunut, mutta silti olen pitänyt viikonloppuisin herkkutelupäiviä, kun olen syönyt ihan vapaasti. Ketoilun haastavin juttu onkin sosiaaliset tilanteet ja siksi, olen päättänyt olla joustava. Kaltaiselleni tyypille ei sovi ehdottomuus, enkä siihen edes halua pyrkiä.

Yllättynyt olen ollut siitä, miten vähän kaipaan hedelmiä. Marjoja olen syönyt päivittäin aika vapaasti ja myös juureksia, kuten porkkanaa. Näistä hiilarimäärät ovatkin pääosin nousseet ketogeenisen ruokavalion suositusten yläpuolelle. Mutta kotimaiset marjat ovat myös niin terveellisiä, että niistä en edes halua luopua!

Kynnet ovat alkaneet kasvaa nopeammin ja normaalisti kuiva ihoni tuntuu kosteammalta ja pehmeämmältä.

Mikä on ollut haastavaa?

Jos iho tuntuu muuten paremmalta, näppyjä on tullut vähän enemmän, minkä epäilen johtuvan siitä, että olen lisännyt selvästi maitotuotteita juustojen muodossa.

Yksi iso kysymys onkin tullut itselläni eteen: en haluaisi syödä niin paljoa maitotuotteita, mutta kun palkokasvit ovat tässä ruokavaliossa ei suositeltavien listalla, mistä saan tarpeeksi proteiinia? Mitä lisään lautaselle rasvojen ja maanpäällisten kasvisten kanssa? En halua syödä kovin prosessoitua ruokaa. Silti tofua olen pari kertaa ostanut, koska on ollut pulma, mistä proteiinia…
Riisiproteiinin olen lisännyt päivittäiseen ruokavalioon ja kananmunia syön. Mutta kalaa ei voi syödä päivittäin.

Useampi pitkään ketolla ollut ja asiaan paremmin perehtynyt on suositellut minulle lämpimästi, että ottaisin laadukkaan lihan takaisin ruokavalioon. Riistan syömistä tai lähituotetun luomu lihan syömistä en ihan mahdottomana ajatuksena pidä, mutta on kynnys silti suuri.

Jotenkin vain tuntuu, etten ole valmis enää luopumaan tästä kirkkaasta hyvästä olosta. Olen nimittäin kiitollinen tästä elämäntapamuutoksesta. Pitää vain löytää sopiva kombo, jolla takaan riittävän ravintoaineiden saannin. :) Mutta herkkupäivistä pidän kiinni, jos on juhlia, sosiaalisia mökkireissuja yms., eikä tavoitteeni ole olla 24/7 ketogeenisellä missään nimessä!

Teen lähipäivinä tähän postaukseen 2. osan, jossa kerron esimerkkipäivien avulla, miten ruokavalioni on muuttunut. :)

9 Comments

Lehtikaalisipsit ja muut terveellisemmät naposteltavat

huhtikuu 7, 2020

Moni viettää tällä hetkellä lähes kaikki päivät kokonaan kotioloissa ja kaappeihin on hamstrattu enemmän ruokaa kuin tavallisesti. Helpostihan se menee naposteluksi – varsinkin, jos on vähän tylsää. Itselläni arjen muutos on tehnyt oikeastaan hyvää ruokarytmille, koska syömme esimerkiksi lämpimän aterian joka päivä kello. 18.00. Näin säännöllistä elämää minulla ei ole ollut aikoihin!

Silti minullekin on tullut kummallinen tapa – dipata kaurakeksiä teehen! Juon teetä monta kuppia päivässä ja yhtäkkiä olen alkanut kaivata sen seuraksi keksiä, kun sitä on tarjolla. Osa ehkä tietää, että yläasteaikoihin asti elin suorastaan keksillä – perhe kutsui minua keksihiireksi! Myös tumma suklaata menee enemmän, kun sitä on ostettuna kaupasta.

Siksi paras vinkkini napostelun välttämiseksi on olla ostamatta kotiin varastoon sipsejä, karkkeja, keksejä yms… Ruoka on kuitenkin ainakin itselleni yksi ilontuoja, joten en suosittele siirtymään millekään kovin tiukalle askeettiselle linjalle. Suosittelen vain miettimään jotain vähän parempia vaihtoehtoja tilalle – siirtymään astetta ravintorikkaampiin naposteltaviin ainakin arkena.

Kannattaa muistaa, että se mitä syömme, vaikuttaa mielialaamme sekä oloomme. Jos esimerkiksi tekee mieli sipsejä harva se ilta, niin suosittelen korvaamaan ne lehtikaalisipseillä. Nämä valmistuvat helposti ja nopeasti. Eivätkä tule edes kalliiksi…

Muistan kun 5 vuotta sitten olin ihan haltioissani New Yorkissa, kun eri makuisia lehtikaalisipsejä sai rasioissa ruokakaupoista. Maksoin niistä yli 10 dollaria. Kotona tehdyt ovat huomattavasti edullisempia. ;)

Nyt kun tämä raaka-aine on ollut trendikäs jo vuosia, on ollut vaikea välttyä tiedolta, että lehtikaali on todellista superruokaa. Se sisältää runsaasti mm. C-vitamiinia, kuituja, karoteenia sekä rautaa. Jos et ole vielä koskaan tehnyt lehtikaalisipejä, niin tässä helppo ohje…

Lehtikaalisipsit (kaksi pellillistä)

300g lehtikaalia
oliiviöljyä
laadukasta suolaa

Lämmitä kiertoilmauuni 175 asteeseen (jos uunisi on hyvin tehokas 150 astetta voi riittää). Huuhtele lehtikaali, irrota kovat lehtiruodot ja revi lehdet suupalan kokoisiksi paloiksi. Huomioi, että lehdet menevät uunissa kasaan. Levitä lehdet tasaisesti leivinpaperin päälle kahdelle pellille. Valuta oliiviöljyä päälle (n. 1-2rkl per pelti). Lisää suolaa. Itse käytin toisessa pellissä Himalajan suolaa, toisessa chilillä maustettua herbamarea. Möyhi lehtiä niin, että öljy ja suola sekoittuvat tasaisesti. Paista keskitasolla n. 20 minuuttia. Sipsit ovat valmiita, kun ne ovat kauttaaltaan rapeita.

Itse tykkään napostella sipsit sellaisinaan, mutta voit sekoitta näitä myös salaattiin, tarjota pääruuan lisukkeena tai ripotella sosekeiton päälle.

MUITA VINKKEJÄNI TERVEELLISEMPIIN NAPOSTELTAVIIN LÖYTYY NÄISTÄ POSTAUKSISTA:

Makeanhimo, sokeri & terveellisemmät herkut

Elokuvavinkkejä & terveellisiä leffaherkkuja

Comment!