Nutrition

Hiilihydraatit & väsymys?

lokakuu 11, 2018

Olen koko aikuisiän ollut tosi tietoinen hiilihydraateista. Tavallaan karppasin vuosikausia, kun välttelin pastaa, perunaa ja leipää. Mietin jopa hedelmien hiilihydraattipitoisuuksia ja sitä, että korvaisinko munakkaalla aamupuuron. Söin siis hyvin hiilihydraattitietoisesti ja se sopi minulle. Kun melkein kolme vuotta sitten lopetin lihan syönnin kokonaan, asia alkoi muuttua. Lakkasin ostamasta myös mereneläviä kotiin ja juuston käyttökin väheni. Muita maitotuotteita en edes syö ja tofua sekä muita soijavalmisteita kulutan hyvin minimaalisesti. Mitä sitten nykyään syön…yhä enemmän hiilihydraatteja.

Hiilihydraattikammo on ollut tiessään ja jokainen päivän ateria saattaa koostua pääosin hiilihydraateista. Toki isoksi osaksi hyvistä hiilihydraatin lähteistä: marjoista, hedelmistä, kaurasta, kvinoasta, tattarista ja kasviksista. Selvästi liikaa ja enenevissä määrin kuitenkin myös sokerinkaltaisista nopeista hiilihydraateista, jotka lisäävät tulehdusta, nostavat verensokerin nopeasti kattoon ja ovat ravinneköyhää ravintoa.

Valinnanvara kasvissyöjälle Italiassa ravintoloissa ei ole kovin huikea ja koska maku on itselleni niin tärkeä asia, tuli viime viikkoina helposti valittua vain pasta tai risotto. Sellainen pikku muutos, että söin nyt kolmen viikon aikana enemmän pitsaa, bruchettaa, leipää ja pastaa kuin kolmen vuoden aikana yhteensä, silloin kun aloin käymään Italiassa. Näiden pasta-pitsa-risotto-peruna hiilariannosten jälkeen teki mieli mennä usein ruokalevolle. Tästä havahduinkin omaan tilanteeseeni.

Viime aikoina (kuukausina) olen syönyt, mikä on ollut helppoa, nopeaa ja mitä mieli on tehnyt. Terveellisyyden rajoissa varmasti olen jotenkin pysynyt, eikä painoon hiilihydraattipitoisempi ruokavalio ei ole vaikuttanut (luulisin, en käy puntarilla). Mutta eron huomaan jaksamisessa. Itseasiassa hyvin selvän eron.

Silloin kun ruokavalioni oli terveellisimmillään, meni vuosia tuntematta kertaakaan pidempiaikaista väsymysputkea. Koin olevani täynnä energiaa… (Tarkistin vanhoista muistiinpanoista vielä, ettei aika kuulla muistoja ;)). Olen ajatellut tämän väsymyksen johtuvan vain töistä ja stressinmäärän kasvusta – tai vähän liian lyhyistä yöunista. Mutta raskas ja väsyneen tunkkainen olo on jatkunut, vaikka olen nukkunut tosi hyvin. Nyt muutama päivä sitten Italiassa tajusin, että ehkä kyse onkin myös siitä, että ennen sain pääosan energiastani rasvoista ja proteiinista, nykyään hiilihydraateista. Aloitinhan Englannissa asuessa aamutkin aina bulletbroofilla (rasvakahvilla)… Se toimi aivoboosterina, jolla jaksoin keskittyä ja olla skarppina todella hyvin!

Muistan sen, miltä tuntuu, kun pää on kirkas ja olo jatkuvasti energinen. Nyt tuosta pirteydestä tuntuu olevan aika kauan aikaa. Luin vielä eilisen lennon kirjaa, joka sivuaa tätäkin asiaa ja alan olla varma, että ehkä ruokavaliollani on merkittävin osuus väsymykseen. Tiedän ruokavalion vaikuttavan valtavasti juuri energiatasoomme ja virkeyteemme – olin vain hetkeksi unohtanut faktat (tai olen vain ollut liian laiska ja mukavuudenhaluinen tekemään asialle mitään). Olen myös ehkä tottunut pitämään itseäni niin terveellisesti syövänä, etten ole tajunnut kyseenalaistaa, että ruokavaliollani voisi olla negatiivisa seurauksia. Ihminen ja aivot tarvitsevat hiilihydraatteja, mutta liika on liikaa. En edes ole kestävyysurheilija, joten en todellakaan tarvitsisi näin paljon nopeita hiilihydraatteja.

Nyt kun palasin Suomeen aloitin ”uuden” ruokavalion – palaan siihen tuttuun omaan vanhaan ruokavalioon. Joka sisältää:
-Joka päivä vihersmoothien.
-Joka aterialla (aamupala mukaan lukien) jonkun proteiininlähteen (lihaa en kuitenkaan ota takaisin).
-Pastaa, riisiä, perunaa tai bataattia isompi annos vain treenin jälkeisellä aterialla.

Katsotaan alkaako olo taas virkistyä ja kirkastua. Onko teillä kokemuksia tai huomioita vastaavasta? :)

Huom! Nämä kuvat kesän eräretkeltämme ei nyt suoranaisesti liity tähän aiheeseen, vaikka hiilareita kuvissa näkyykin. Tai en halua johtaa harhaan – kaurapuuro on mielestäni edelleen hyvä valinta! Ehkä suosittelisin marjojen oheen lisukkeeksi myös siemeniä, pähkinöitä, pähkinävoita tai viereen kananmunaa… ;)

Ps. Jos mun meikkirutiini kiinnostelee, niin kuvasin IG stooriin videota aiheesta!

16 Comments

Uudet helpot kasviproteiinilähteet & ayurvedinen kitchari 2.0

syyskuu 15, 2018

*kaupallisessa yhteistyössä GoGreen

Muistatteko, kun reilu vuosi sitten postasin teille intialaisesta ruuasta, Kitcharista, joka on tunnettu parantumista edistävänä ja puhdistavana ruokana? Vaikka kyse on intialaisessa lääketieteessä käytetystä terveysruuasta, mielestäni kitchari on myös tosi hyvä arkiruoka. Sitä on niin helppo tehdä, että omaan keittiööni tämä ayurvedinen paastoruoka on paikkansa vakiinnuttanut. Syksyllä kitchari tuntuu taas erittäin ajankohtaiselta sen kehoa lämmittävän ominaisuutensa vuoksi. Tähän aikaan vuodesta minun tekee mieli myös kaikkia kitcharista löytyviä tulehdusta poistavia mausteita kuten inkivääriä ja kurkumaa. Kurkkukipua ja yskää tovin poteneena, oli siis korkein aika ottaa taas kitchari mukaan kuvioihin. Päätin kuitenkin tehdä kitcharia uudella tavalla – GoGreenin syksyn uutuuksia kokeillen.

GoGreenin siemenet, palkokasvit ja ruokajyvät ovat itselleni hyvinkin tuttuja. Kyseiset ruokaryhmät ovat tärkeä osa ruokavaliotani ja hyvin usein ostan nämä juuri GoGreenilta. Olikin kiva päästä yhteistyön merkeissä testaamaan sekoituksia, jotka yhdistävät kaikki edellä mainitut yhdeksi tuotteeksi. Luomu jyvä-ja palkokasvisekoituksia on kolme erilaista, jotka näkyvät alla olevassa kuvassa:

Tähän asti olen varioinut kitcharia kasvisten osalta (käyttää voi kaikkea pinaatista porkkanaan), mutta riisi on pysynyt pohjana kuten perinteisimmässä reseptissä. Syön hyvin pitkälti vegaanisti, joten proteiininsaantia on hyvä miettiä. Kvinoa on riisiä proteiinipitoisempi ja sitä voi käyttää samaan tapaan, joten päätin kokeilla toimisiko kvinoa- & kikhernesekoitus reseptiini. Sekoituksessa on ihana yhdistelmä luomuviljeltyä valkoista ja mustaa kvinoaa, kikhernebulguria, punaista riisiä, vihreitä herneitä ja auringonkukansiemeniä. Ja kyllä, mielestäni tämä sekoitus toimi tosi hyvin. Poikaystäväni (joka ei ole kasvissyöjä) sanoi myös, että tosi hyvää tuli! :)

Kitchari 2.0 reseptini on siis entistä terveellisempi, monipuolisempi ja proteiinipitoisempi. Kitchari on klassikkoruoka, jolle on olemassa lukematon määrä variaatioita. Itse pyrin käyttämään raaka-aineita, joita saa helposti ja jotka yleensä ovatkin kaapissani valmiina. Mitä proteiiniin tulee, niin 100g basmatiriisiä sisältää n.7g proteiinia. Tämä GoGreenin kvinoa & kikhernesekoitus sisältää proteiinia 17g /100g. Myös kuituja on enemmän. Joillekin riisi toimii vatsalle paremmin ja kitcharin yksi hyödyistä on juuri se, että ruoka ravitsee, mutta sulaa nopeasti. Jos kuitenkaan ei ole isompia ruuansulatusongelmia, niin mielestäni kvinoa tai tällainen sekoitus toimii loistavasti!

GoGreenin miksaus on jo itsessään ravitsevaa ja hyvänmakuista. Kiireisenä päivänä aion tehdä kulhoannoksen 10 minuutin keittoajassa. Sillä aikaa kun sekoitus keittyy, kokoan esim. avokadoa, pinaattia, hummusta ja kurkkua tai porkkanaa – mitä ikinä kaapista löytyy! GoGreenin nettisivuilta löytyy myös paljon helppoja kasvisreseptejä, mutta nyt siihen kitchariohjeeseen. :)

Helppo kvinoa-kitchari (gl, m, k)

2 dl GoGreen Kvinoa- & kikhernesekoitusta
2 dl GoGreen mung-papuja
1-2 rkl gheetä (eli kirkastettua voita)
parin sentin pala raastettua inkivääriä
1 tl juustokuminaa
1 tl kurkumaa
1 tl fenkolijauhetta
n. 1 tl laadukasta suolaa
(puolikas punainen chili tai 0,5tl chiliä jauhettuna)
kourallinen pilkottuja kasviksia (tässä itselläni porkkanaa ja paprikaa)

tarjoiluun:
lime/sitruuna
tuoretta korianteria

1. Liota ja huuhtele mung-pavut pakkauksen ohjeen mukaan (huom. yön yli kestävä liotusaika).
2. Laita kattila liedelle miedolle lämmölle ja lisää ghee. Anna sulaa ja lisää raastettu inkivääri ja sen jälkeen muut mausteet. Kuulota kevyellä lämmöllä pari minuuttia voisulassa.
3. Lisää huuhdeltu kvinoa & kikherneseos sekä mung-pavut ja sekoita. Parin minuutin jälkeen lisään vettä niin, että kaikki juuri ja juuri peittyy. Pese, kuori ja pilko kasvikset ja lisään ne kattilaan.
4. Anna keittyä kunnes lopputulos näyttää muhennokselta ja kasvikset ovat pehmentyneet sopivasti. Kvinoa- & kikhernesekoitus on valmista 10 minuutissa, mutta katso, jos kasviksesi tarvitsevat vähän lisäaikaa.
5. Anna kitcharin vetäytyä hetken kannen alla. Ennen tarjoilua purista päälle limen/sitruunan mehu sekä silputtua korianteria. Laitoin itse päälle koristeeksi myös granaattiomenan siemeniä sekä seesaminsiemeniä. :)

Muutama huomio:

·Mausteet ovat hyvin tärkeällä sijalla kitcharissa, kuten muussakin ayurvedisessa ruuanlaitossa. Niissä ei kannata säästellä – ei määrissä eikä laadussa.

·Kitchari on helposti sulavaa ja siksi sitä käytetään myös paastoruokana. Oma kehotyyppini vata on sellainen, että mitään perinteistä vesi- tai mehupaastoa ei suositella, mutta kehoa voi puhdistaa juuri kitcharipaastolla: 3 kertaa päivässä kitcharia ja juomana runsaasti vettä sekä yrttiteetä. Ruoka sopii mielestäni erinomaisesti myös ennen joogatuntia syötäväksi: se antaa energiaa ja täyttää, mutta ei tee olosta yhtään tukkoista ja väsynyttä.

·Kitchari sopii kaikille Ayurvedan doshille, niin Vatalle, Pittalle kuin Kaphallekin.

 

Mikä on teidän lempikasvisruokaa arjessa? :)

6 Comments