Nutrition

Uudet helpot kasviproteiinilähteet & ayurvedinen kitchari 2.0

syyskuu 15, 2018

*kaupallisessa yhteistyössä GoGreen

Muistatteko, kun reilu vuosi sitten postasin teille intialaisesta ruuasta, Kitcharista, joka on tunnettu parantumista edistävänä ja puhdistavana ruokana? Vaikka kyse on intialaisessa lääketieteessä käytetystä terveysruuasta, mielestäni kitchari on myös tosi hyvä arkiruoka. Sitä on niin helppo tehdä, että omaan keittiööni tämä ayurvedinen paastoruoka on paikkansa vakiinnuttanut. Syksyllä kitchari tuntuu taas erittäin ajankohtaiselta sen kehoa lämmittävän ominaisuutensa vuoksi. Tähän aikaan vuodesta minun tekee mieli myös kaikkia kitcharista löytyviä tulehdusta poistavia mausteita kuten inkivääriä ja kurkumaa. Kurkkukipua ja yskää tovin poteneena, oli siis korkein aika ottaa taas kitchari mukaan kuvioihin. Päätin kuitenkin tehdä kitcharia uudella tavalla – GoGreenin syksyn uutuuksia kokeillen.

GoGreenin siemenet, palkokasvit ja ruokajyvät ovat itselleni hyvinkin tuttuja. Kyseiset ruokaryhmät ovat tärkeä osa ruokavaliotani ja hyvin usein ostan nämä juuri GoGreenilta. Olikin kiva päästä yhteistyön merkeissä testaamaan sekoituksia, jotka yhdistävät kaikki edellä mainitut yhdeksi tuotteeksi. Luomu jyvä-ja palkokasvisekoituksia on kolme erilaista, jotka näkyvät alla olevassa kuvassa:

Tähän asti olen varioinut kitcharia kasvisten osalta (käyttää voi kaikkea pinaatista porkkanaan), mutta riisi on pysynyt pohjana kuten perinteisimmässä reseptissä. Syön hyvin pitkälti vegaanisti, joten proteiininsaantia on hyvä miettiä. Kvinoa on riisiä proteiinipitoisempi ja sitä voi käyttää samaan tapaan, joten päätin kokeilla toimisiko kvinoa- & kikhernesekoitus reseptiini. Sekoituksessa on ihana yhdistelmä luomuviljeltyä valkoista ja mustaa kvinoaa, kikhernebulguria, punaista riisiä, vihreitä herneitä ja auringonkukansiemeniä. Ja kyllä, mielestäni tämä sekoitus toimi tosi hyvin. Poikaystäväni (joka ei ole kasvissyöjä) sanoi myös, että tosi hyvää tuli! :)

Kitchari 2.0 reseptini on siis entistä terveellisempi, monipuolisempi ja proteiinipitoisempi. Kitchari on klassikkoruoka, jolle on olemassa lukematon määrä variaatioita. Itse pyrin käyttämään raaka-aineita, joita saa helposti ja jotka yleensä ovatkin kaapissani valmiina. Mitä proteiiniin tulee, niin 100g basmatiriisiä sisältää n.7g proteiinia. Tämä GoGreenin kvinoa & kikhernesekoitus sisältää proteiinia 17g /100g. Myös kuituja on enemmän. Joillekin riisi toimii vatsalle paremmin ja kitcharin yksi hyödyistä on juuri se, että ruoka ravitsee, mutta sulaa nopeasti. Jos kuitenkaan ei ole isompia ruuansulatusongelmia, niin mielestäni kvinoa tai tällainen sekoitus toimii loistavasti!

GoGreenin miksaus on jo itsessään ravitsevaa ja hyvänmakuista. Kiireisenä päivänä aion tehdä kulhoannoksen 10 minuutin keittoajassa. Sillä aikaa kun sekoitus keittyy, kokoan esim. avokadoa, pinaattia, hummusta ja kurkkua tai porkkanaa – mitä ikinä kaapista löytyy! GoGreenin nettisivuilta löytyy myös paljon helppoja kasvisreseptejä, mutta nyt siihen kitchariohjeeseen. :)

Helppo kvinoa-kitchari (gl, m, k)

2 dl GoGreen Kvinoa- & kikhernesekoitusta
2 dl GoGreen mung-papuja
1-2 rkl gheetä (eli kirkastettua voita)
parin sentin pala raastettua inkivääriä
1 tl juustokuminaa
1 tl kurkumaa
1 tl fenkolijauhetta
n. 1 tl laadukasta suolaa
(puolikas punainen chili tai 0,5tl chiliä jauhettuna)
kourallinen pilkottuja kasviksia (tässä itselläni porkkanaa ja paprikaa)

tarjoiluun:
lime/sitruuna
tuoretta korianteria

1. Liota ja huuhtele mung-pavut pakkauksen ohjeen mukaan (huom. yön yli kestävä liotusaika).
2. Laita kattila liedelle miedolle lämmölle ja lisää ghee. Anna sulaa ja lisää raastettu inkivääri ja sen jälkeen muut mausteet. Kuulota kevyellä lämmöllä pari minuuttia voisulassa.
3. Lisää huuhdeltu kvinoa & kikherneseos sekä mung-pavut ja sekoita. Parin minuutin jälkeen lisään vettä niin, että kaikki juuri ja juuri peittyy. Pese, kuori ja pilko kasvikset ja lisään ne kattilaan.
4. Anna keittyä kunnes lopputulos näyttää muhennokselta ja kasvikset ovat pehmentyneet sopivasti. Kvinoa- & kikhernesekoitus on valmista 10 minuutissa, mutta katso, jos kasviksesi tarvitsevat vähän lisäaikaa.
5. Anna kitcharin vetäytyä hetken kannen alla. Ennen tarjoilua purista päälle limen/sitruunan mehu sekä silputtua korianteria. Laitoin itse päälle koristeeksi myös granaattiomenan siemeniä sekä seesaminsiemeniä. :)

Muutama huomio:

·Mausteet ovat hyvin tärkeällä sijalla kitcharissa, kuten muussakin ayurvedisessa ruuanlaitossa. Niissä ei kannata säästellä – ei määrissä eikä laadussa.

·Kitchari on helposti sulavaa ja siksi sitä käytetään myös paastoruokana. Oma kehotyyppini vata on sellainen, että mitään perinteistä vesi- tai mehupaastoa ei suositella, mutta kehoa voi puhdistaa juuri kitcharipaastolla: 3 kertaa päivässä kitcharia ja juomana runsaasti vettä sekä yrttiteetä. Ruoka sopii mielestäni erinomaisesti myös ennen joogatuntia syötäväksi: se antaa energiaa ja täyttää, mutta ei tee olosta yhtään tukkoista ja väsynyttä.

·Kitchari sopii kaikille Ayurvedan doshille, niin Vatalle, Pittalle kuin Kaphallekin.

 

Mikä on teidän lempikasvisruokaa arjessa? :)

6 Comments

Parhaat proteiinipannukakut & helpot vegaaniletut (+arvonta)

syyskuu 8, 2018

*kaupallisessa yhteistyössä Fiskars

Olen jo vuosia tykännyt testata erilaisia terveellisiä pannukakkuja porkkana-rosmariinipannukakuista suklaaproteiinipannukakkuihin ja kvinoaletuista tattarilettuihin. Yhteistä resepteille on nopeus ja helppous, sekä se, etteivät pannukakkuni sisällä gluteenia, maitoa tai valkoista sokeria. Vaikka pannukakut ovat olleet osa aamujani ja palautusaterioitani vuosikausia tähän päivään asti, en ole omistanut aikaisemmin lettupannua. Muodot ovat olleet siis hyvin kaukana kauniista ja symmetrisistä ympyröistä, mutta nykyään kehtaan tarjota pannukakkujani brunssipöydässä myös vieraille. Sain nimittäin kesällä testailuun Fiskarsin uuden Hard Face -lettupannun, joka on mullistanut lettujen ja pannukakkujen teon. Myös vegaaniletut pysyvät hyvin kasassa ja ovat kauniin muotoisia! Vegaaniletut ovatkin uusin pannukakkuinnostukseni ja ajattelin jakaa tässä postauksessa ensimmäisen vegaanilettuohjeeni. Toisena jaan sen perusohjeen, jolla teen pannukakkuja kaikkein eniten. :)

Keittiövälineeni eivät ole koskaan olleet näin kokkailuun motivoivalla tasolla. Yleensä minulla on ollut vain blenderi ja kaikki muu ihan välttämätön. Olen nyt ihan fiiliksissäni paitsi lettupannusta, niin myös esimerkiksi tässä kuvassa näkyvästä Fiskarsin raastajasta. Inkiväärinkäyttöni on varmaan kymmenkertaistunut, kun tällä niin helppo ja nopea raastaa sitä. Alan olla siis aika vakuuttunut, että pieniin asioihin satsaaminen voi lisätä ruuanlaitosta nauttimista sekä siinä onnistumista.

Fiskarsin tuotteita olen pitänyt aina kestävinä ja hyvin käytännöllisiä. Esimerkiksi keväällä, kun piti hankkia sakset Suomeen muutettuani, ei tullut mieleenkään ostaa muita kuin Fiskarsit. On hienoa, että meiltä löytyy Suomesta tällaista kädentaito- ja muotoiluperinnettä. Tämäkin lettupannu on valmistettu Suomessa, kuten kaikki Hard Face -sarjan tuotteet. Pannu on viidelle letulle ja siinä on erittäin kestävä pinnoite. Bakeliittikahva ei kuumene ja lettupannu käy kaikille liesille, myös induktioliedelle. Ihanaa saada arpoa myös kolmelle teistä tällainen Fiskarsin lettupannu. Ohjeet osallistumiseen löytyvät postauksen lopusta. :)

Muutama vinkki yleisesti terveellisiin pannukakkuihin ennen varsinaisia reseptejä:

1. Jos käytät kananmunia, voit kokonaisen kananmunan sijaan myös hyvin käyttää enemmän valkuaisia. Näin saat treenin jälkeen tankattua enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa. Pääsääntöisesti itse laitan taikinaan 2 kananmunaa/ henkilö.

2. Makeutta ja makua tuon yleensä banaanilla, mutta myös raastettu omena tai vaikka murskatut medjool-taatelit käyvät hyvin. Porkkanat ovat suosikkejani suolaisissa pannukakuissa. Suolaisiin pannukakkuihin makua tuovat hyvin myös mm. pinaatti, lehtikaali, kukkakaali, parsakaali ja bataatti(muusi). Lisään noin yhden hedelmän tai 1dl kasviksia/ 2 kananmunaa. Käytän itse usein blenderiä sekoittamiseen, jolloin kovatkin kasvikset sekoittuvat taikinaan.

3. Pannukakkumaista rakennetta lisään kaurahiutaleilla, chia-siemenillä, psylliumilla, kvinoalla tai riisiproteiinilla. Näitä lisään noin 0,5-1 dl/ 2 kananmunaa.

4. Mausteina käytän pannukakkuihin kanelia, kardemummaa, inkivääriä, vaniljauutetta, meri- tai yrttisuolaa ja/tai rosmariinia (tai muita yrttejä). Valmiiseen taikinaan voit myös ennen paistamista laittaa esim. pakastemustikoita, jolloin saat kivoja marjapannukakkuja.

5. Älä ylisekoita taikinaa ja mielellään anna sen ainakin hetken kohota/levätä ennen paistamista. Paistamiseen käytän itse gheetä tai kookosöljyä. Paista kunnes näet jotain kuplia pinnalla ja käännä vasta sitten. Itse paistan paljon kauemmin ensimmäistä puolta ja toista vain hetken, niin lettu pysyy paremmin kasassa.

6. Tarjoiluun käytän esim. kasvijugurtteja, manteli- tai kookoslastuja, marjoja, hedelmiä, siemeniä, pähkinävoita, vaahterasiirappia. Suolaisiin pannukakkuihin sopii loistavasti hummus!

Tässä ensimmäisenä resepti, joka on yksinkertainen variaatio kaikille tutuista banaanipannukakuista. Halusin jakaa tämänkin ohjeen postaukseen, sillä näin olen tehnyt pannukakkuja vuosia ja nämä tarvikkeet ovat melkeinpä aina kaapissa(ni). Tekemiseen ei mene kuin 5-10 minuuttia. Kutsun näitä proteiinipannukakuiksi, vaikka proteiinijauhetta näihin ei tulekaan. Yksi kananmuna sisältää kuitenkin koosta riippuen 7-9g proteiinia, ja niitä tulee syötyä tässä annoksessa yleensä 2-3. Kannattaa muistaa, että esimerkiksi myös kaura sisältää proteiinia! Itse valitsen kauran pannukakkuihin, koska se sopii hyvin vatsalleni, tuo annokseen kuituja, hyvää makua ja rakennetta.

Aktiiviliikkujan helpot proteiinipannukakut (g,m)
(2:lle)

4 (luomu) kananmunaa
2 kypsää banaania
1-1,5 dl (glutenittomia) kaurahiutaleita
ripaus laadukasta suolaa
mausteita esim. kanelia, kardemummaa, raastettua inkivääriä
paistamiseen gheetä tai esim. kookosöljyä tai voita

Blendaa kaikki ainekset tehosekoittimella tai sauvasekoittimella tasaiseksi. Paista pannulla.

Toinen ohje onkin sitten uudempi keittiössäni. Olen pitkään halunnut tehdä vegaanipannukakkuja, koska juuri pannukakuissa käytän kananmunia, jotka haluaisin oppia korvaamaan. En halua missään nimessä luopua pannukakuista, vaikka mahdollisimman kasviperäisesti yritänkin syödä. Siispä tänä kesänä Fiskarsin lettupannun saatuani haastoin itseni kokeilemaan vegaanilettujen tekoa ja muutamien testailujen jälkeen kehitin tällaisen ohjeen. Vegaaneilla on useita tapoja korvata kananmuna. Itse lähdin tässä ohjeessa siitä, että ainekset olisivat sellaisia, että käytän niitä muutenkin. Matkustan paljon enkä halua ostella kaappeihin aineksia, joita en käytä päivittäisessä elämässä. Tässä ohjeessa siis lempparini chia-siemenet pitävät letut hyvin kasassa ja ovat ravintorikas lisä ohjeessa. Pyrin myös syömään paljon lämmittäviä mausteita ja tähän lisäilin kunnolla inkivääriä, kanelia ja kardemummaa… sopii siis varsin hyvin syksyyn. Jos haluat nostaa annoksen proteiinipitoisuutta, voit syödä letut esim. maapähkinä- tai mantelivoin kera. :)

Joogin mausteiset vegaaniletut (ve,g)
(2:lle)

1 dl kaurajauhoja
2 rkl chia-siemeniä
0,5 tl leivinjauhetta
0,5 tl laadukasta suolaa
1tl kanelia
ripaus kardemummaa
raastettua inkivääriä
1,5-2 dl kauramaitoa (tai muuta kasvimaitoa)
1rkl sulanutta kookosöljyä
1rkl vaahterasiirappia

Sekoita kuivat ainekset keskenään kulhossa. Lisää maito, kookosöljy ja vaahterasiirappi – ja sekoita tasaiseksi taikinaksi. Jätä turpoamaan n.15 minuutiksi. Jos annat olla pidempään, niin lisää lopuksi kasvimaitoa ja sekoita taikinasta juoksevampaa tarvittaessa. Paista pannulla kookosöljyssä. Nämä pannukakut ovat mielestäni parempia, kun ne antaa jäähtyä. Tarjoille esim. vaahterasiirapin, marjojen, hedelmien tai pähkinävoin kanssa.

Olisi kiva kuulla, oletteko te kokeilleet vagaanilettuja ja miten te ne teette?! Oikeastaan laittakaa kaikki hyvät lettu- ja pannukakkuvinkit jakoon! ;) <3

ARVONTA:
Arvon 3 Fiskarsin lettupannua.
Osallistut kommentoimalla tätä postausta.
Osallistumisaikaa viikko 8.9.2018-15.8.2018.

Rentoa loppuviikonloppua <3

188 Comments