Tehokas kehonpainotreeni aloittelijalle

07.01.2018 / ,

Moni on toivonut, että tekisin helpon kotona tehtävän lihaskuntotreenin aloittelijalle. Koostin tämän treenin pääosin tutuista perusliikkeistä, joita itsekin usein teen. Tässä treenissä koko kroppa kuormittuu ja nostamalla toistojen määrää tai lisäämällä vaikka nilkkapainot saa lisää haastetta. Jos taas aloitat ihan nollasta, ei hätää. Voit hyvin tehdä toistoja alkuun sen määrän, kun jaksat ja keskittyä vain tekniikkaan/liikkeiden rauhalliseen suorittamiseen. :) Jos haluat, voit tehdä perään nopean aloittelijalle tekemäni joogarutiinin, joka löytyy täältä.

1. Syväkyykky x 10

2. ”Naisten punnerrus” x 10

3. Jalkojen tuonti ylös  x 10
Pidä selkä maassa, näin syvätkin vatsalihakset tekevät töitä. Jos tuntuu liian haastavalta tuoda molemmat jalat yhtä aikaa lattiasta ylös ja alas, voit tehdä hyvin vuorojaloin siksak-tyyliin.

4. Askelkyykky x 10/puoli

5. Lantion nosto x 10

6. Vuorikiipeilijä x 15/puoli
Asetu lankkuun käsivarret suorina, tuo vuorotellen polvia rintaan.

7. Sumokyykky x 20 joustoa alhaalla
Ota leveä haara-asento ja jousta alhaalla, pidä polvet ja varpaat samassa linjassa.

8. Pakarapotku x 15/puoli

Tee 2-4 kierrosta.

Photos/Alexa (edit by me)

Leave a comment

10 kommenttia

  • Lotta

    ei vitsit tämä näyttää hyvältä :) kiitos !

  • Jaana

    Jes, kiitti näistä! Kaikenlaisesta treenaamisesta on taas liikaa aikaa ja kunto sitä myöten tosi heikko niin näillä pääsee varmasti hyvin alkuun. :)

  • Oioi

    Hei! Hyvältä näyttää liikkeet! Mutta miksi polvipunnerrus on nimellä naisten punnerrus? Millaisia punnerruksia tekee kun ei ole sukupuolesta kiinni. :)

    • Vilma Peltonen

      Kiitos kommentista ja hyvä huomio. :D Tuntuupa oudolta, että tätä nimitetään naisten punnerrukseksi, kun alkoi asiaa oikein miettimään. Itselleni on aina nämä nimenomaan opetettu nimillä naisten punnerrus ja miestenpunnerrus, sen haastavuuden mukaan. Mutta ehkä polvipunnerus olisi parempi nimi tosiaan. ;)

  • Nina

    Itse asiassa toi sun vatsalihasliike on aloittelijalle aika rankka, ja todennäköisesti moni tekee sen teknisesti väärin, kun ei ole riittävästi voimaa/tekniikkaa oikeiden lihasten aktivointiin.

    Monelle aloittelijalle olisi parempi tehdä liike polvet koukussa, jolloin kannateltava vipuvarsi ei ole niin pitkä, ja samalla pystyy aidosti aktivoimaan liikkeessä syvän poikittaisen vatsalihaksen coren tueksi.

    Selän painaminen lattiaan tossa liikkeessä on hyvä, mutta se ei ole itse asiassa mikään tae poikittaisen (syvän) vatsalihaksen aktivoitumisesta, koska itse asiassa anatomisesti suora vatsalihas on tuossa se aktiivinen lihas joka pystyy painamaan selän lattiaan. Poikittainen vatsalihas on aktiivinen silloin kun koko liikkeen ajan vatsan pinta pysyy tasaisena, ts.vatsa ei saa yhtään pullahtaa ulospäin. Jos näin käy, niin tällöin poikittaisen vatsalihaksen tuki on pettänyt.

    T. Pilatesohjaaja, liikuntatiet.kand.

    • Vilma Peltonen

      Kiitos paljon Nina hyvästä ja kattavasta kommentista! :) Toivottavasti aloittelijat lukevat tämän! :)

  • Aino

    Kiitos, Vilma – tämä oli minunkin toiveeni! :)