5 x My Favorite Sources of Protein (Vegetarian)

19.04.2016 /
protein

Olen jo vuosia kiinnittänyt huomiota proteiinin saantiin, mutta kiertänyt aika kaukaa kaikki raejuusto-, rahka- ja tonnikalajutut. Aktiivisesti urheilevalle proteiinit auttavat ylläpitämään/lisäämään lihaskudosta sekä nopeuttavat palautumista. Olen kiinnittänyt proteiininsaantiin myös sen takia huomiota, että riittävä proteiinin saanti auttaa painonhallinnassa ja sen avulla aterioistani tulee monipuolisempia ja täyttävämpiä. Huomaan selkeän eron siinä, miten proteiinipitoinen ruoka pitää minut pidempään kylläisenä ja verensokerini tasaisempana.

En syö enää lihaa tai kanaa (asiasta enemmän täällä ja täällä). Yritän siis pitää muilla keinoin huolen, että saan riittävästi 9 eri välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Monet miettivät, miten saada tarpeeksi laadukasta proteiinia kasvisruokavaliolla, puhumattakaan vegaanisesta ruokavaliosta. Myös itse mietin aikaisemmin asiaa, koska palkokasvit eivät sovi vatsalleni parhaalla mahdollisella tavalla ja soijasta en pidä… En ole kuitenkaan asiasta enää huolissani ja alle kokosinkin suosikki proteiininlähteeni. Pyrin lisäämään jotain proteiininlähdettä joka aterialle.

Proteiinia on tietenkin myös muissakin raaka-aineissa kuin vain niissä, jotka yleisimmin mielletään proteiinilähteiksi. Esimerkiksi itse syön lähes joka päivä parsakaalia, sieniä, avokadoa, viljoja, pinaattia sekä lehtikaalia ja nuo kaikki sisältävät hyvää proteiinia. Lisäksi syön yhä jonkun verran kalaa, äyriäisiä ja juustoja. Vaikka melko kasvispainotteisesti nykyään syönkin, kuten listauksesta huomaa, luomu kananmunista en myöskään ole luopunut.

1.RIISIPROTEIINI

Käytän Puhdistamon luomu riisiproteiinia, joko maustamatonta tai suklaanmakuista. Välillä käytän Puhdistamon riisi+herne proteiinia, koska yksi aminohappo (lysiini) jää riisiproteiinissa vähäiseksi ja sitä löytyy taas hyvin palkokasveista.

Olen päätynyt käyttämään riisiproteiinia sen korkean laadun, hyvän imeytyvyyden ja kasvisperäisyyden takia. Riisiproteiini myös sopii herkälle vatsalleni paremmin kuin maitopohjaiset proteiinit. Ennen käytin heraisolaattia ja se on mielestäni myös ok! Annos riisiproteiinia sisältää 40g proteiinia, mutta itse annostelen sitä yleensä vähemmän, koska sillä tavalla jauhoinen koostumus tai maku ei häiritse. Olen kuullut monen vegaanin hehkuttavan lupiinijauhoa/lupiiniproteiinia.. Onko teillä kokemuksia siitä? Se sisältää noin puolet vähemmän proteiinia kuin riisiproteiini, mutta maku ja koostumus ovat kuulemma hyviä.

Riisiproteiinia käytän:
◊ Leivonnassa korvaamaan osan jauhoista. Esimerkiksi laitan aina sekä makeisiin että suolaisiin pannukakkuihin vähän proteiinijauhoa.
◊ Avokado-suklaamousseen sopii tosi hyvin Puhdistamon suklaanmakuinen riisiproteiini.
◊ Välillä laitan myös ruokalusikallisen riisiproteiinia smoothieihin.

riceproteinpowder_1

2. KIKHERNEET

Söin kolmisen vuotta sitten paljon palkokasveja.. Siihen asti kunnes luin enemmän Paleo-ruokavaliosta ja kehon puhdistuksesta & toiminnasta. Törmäsin paljon artikkeleihin ja kirjoihin, jotka sanoivat palkokasvien antiravinteiden olevan ongelmallisia suolistolle, eivätkä tue siten optimaalista hyvinvointia. Pikkuhiljaa ne palkokasvit karsiutuivat keittiöstäni ja kyllä, huomasin kuinka vatsani ei enää ollut turvonnut ja aineenvaihdunta toimi hyvin. Mutta nyt kun jätin vuoden vaihteessa lihan ja kanan pois, olen alkanut taas käyttää palkokasveja ruuan valmistuksessa. Ja kuten minulle asiaa kommentoitiinkin, elimistö tottuu niihin. Mitä useammin niitä syön, sitä vähemmän vatsani niistä turpoaa.

Aikaisemmin ajattelin, että jos joku saa suoliston oireilemaan, se kannattaa eliminoida pois ruokavaliosta. Suoliston hyvinvointi on kaiken A ja O ja se vaikuttaa muun muassa siihen, miten ruoka-aineet imeytyvät kroppaan. Mietin nyt kuitenkin enemmän eettisiä ja ekologisia asioita ja aion pitää palkokasvit ruokavaliossani. Liotan kikherneet aina tosi hyvin ja se auttaa. Rakastan kikherneiden makua ja koostumusta!

Kikherneitä käytän:
◊ Kastikkeissa, etenkin currykastikkeeseen laitan niitä aina.
◊ Hummuksessa
◊ Salaateissa sellaisenaan
◊ Falafeleissa.
Monet ovat suositelleet kikhernejauhoja, joten niitä haluaisin myös testata.

chickpeas_1

3.SIEMENET, PÄHKINÄT JA MANTELIT

Rakastan siemenien ja pähkinöiden helppoutta ja makua.

Siemeniä/pähkinöitä käytän:
◊ Lisään niitä kohtuudella kaikkeen, mihin muuten olisi vaikea lisätä herkullisesti proteiinia, kuten puuroihin, itsetehtyihin leipiin ja kakkuihin. Siemenleivät ja crackersit ovat suosikkejani viikonloppubrunssilla.
◊ Esimerkiksi chian- ja hampunsiemenet ovat hyvin proteiinipitoisia ja niitä käytänkin esim. tuorepuuroissa.
◊ Luomu mantelivoi on banaanin tai medjool-taateleiden kanssa ihan parasta!
◊ Cashewpähkinöistä saa blendaamalla kätevästi voita tai kermaa. Sopii hyvin esim. raakaleivontaan.
◊ Varsinkin seleenipitoisia parapähkinöitä sekä manteleita napostelen myös sellaisenaan välipalaksi.

seeds_1

4. KVINOA

Kvinoa on pitkäaikainen suosikkini. Se on hyvin ravinnerikas, luontaisesti gluteeniton ja erittäin helppo valmistaa. Huuhtelen kvinoan hyvin vedellä siivilää apuna käyttäen ja keitän sitä n. 15 minuuttia. Teen kerralla kattilallisen, josta sitä syö usemapana päivänä lisukkeena.

Kvinoaa käytän:
◊ Salaattien pohjana
◊ Vaihtoehtona riisille eri ruuissa
◊ Erilaisissa ”mössöissä”… Monesti paistan pannulla kasviksia ja sieniä ja sekoitan ne kvinoan kanssa. Päälle teen jonkun kastikkeen esim. tahinista.
◊ Joskus myös leivonnassa/pannukakuissa.

quinoa_1

5. LUOMU KANANMUNAT

Tämä eläinperäinen proteiini on sellainen, jonka käyttöä vähensin alku vuonna.. Mutta kananmunat ovat kyllä yksi lemppariraaka-aineeni ja syön niitä lähes päivittäin. Tykkään kananmunasta kaikissa muodoissaan, se on ravintoarvoiltaan erinomainen ja yksinkertaisesti yksi kätevimmistä ja monipuolisimmista ruoka-aineista joita tiedän.

Kananmunaa käytän:
◊ Keitettynä, paistettuna, munakkaana, uppomunina…
◊ Teen itse melkein kaikki leivonnaiset raakana ja vegaanisena, myös nykyään aina leivät.. mutta syön kananmunaa muiden tekemissä leivonnaisissa.
◊ Banaani- ja porkkanapannukakuissa.

eggs_1

 

Mikä on teidän suosikki? :)

VP2

Leave a comment

18 kommenttia

  • Janina

    Heippa!

    Hyvä postaus. Pavuista haluaisin kommentoida. Mulla on ärtyneen suolen oireyhtymä ja suolisto siis tosi herkkä tulemaan todella kipeäksi jne. ja oon myös lähes vegaani. Ajattelin siis vähän vinkata tähän juttuja miten mä oon saanu pavut takas mun ruokavalioon jos siitä olis jollekin muullekin hyötyä. :)

    Pavut on siis yleisesti ottaen mun ruokalistalla kielletty ruoka-aine. Mutta vihreät pavut on esimerkiks sallittuja, mungpapujen lisäks ja molemmat toimii mulla hyvin. Sitten muihin papuihin. Tein vähän tutkimusta ja löysinki ratkasun siihen miten voin syödä taas muitakin papuja, vaatii vähän työtä tai lähinnä suunnitelmallisuutta.

    Tuolla siis ohjeet, joiden avulla uskon olevan monille apua joille pavut aiheuttavat vatsaoireita: https://fodmapfreefantasy.wordpress.com/2011/10/17/fodmap-friendly-chickpeas-and-beans/ Perustuu siis tarpeeksi pitkään liotukseen, veden vaihtoon ja pitkään keittoaikaan.
    Suosittelen kokeilemaan on mulla toiminut ainakin tosi hyvin! :)

    Lisäksi käytän proteiininlähteinä kvinoaa, hamppuproteiinia ja tofua.

    En osaa valita lempparia! Kaikissa puolensa! :D

    Ihanaa päivää! <3

  • Rosa-Mari

    Hyvä postaus. Olet jättänyt vehnän ja kaikki maitotuotteet pois ruokavaliostani kokonaan, koska eivät sovi minulle. Lähiaikoina olen miettinyt ruokavaliotani mitä syön etenkin proteiinin saantia, koska se on ollut vähäistä. Helpompi olisi löytää proteiinin lähteitä jos käyttäisin maito tuotteita. Itse käytän Chian-siemeniä tuorepuuroissa ja smoothieissa. Täytyy jossain vaiheessa testata riisiproteiinia sitä on monet suositellut.

  • Taru

    Todella hyvä postaus/vinkkejä. Itse välillä mietinkin mistäs sitä proteiinia tulisi tällä kertaa napattua. Olisiko sulla falafelien ohjetta.

    • Vilma Peltonen

      Oon joskus postannut falafelien ohjeen, mutta se taitaa olla niin kauan aikaa sitten, että se postaus ei ole siirtynyt blogimuutoissa ehjänä! Teen uuden postauksen aiheesta pian! :)

  • Mulla ainakin kikherneet ja pähkinät on sellasia, joita kuluu paljon! Kikherneet useimmiten just hummuksen muodossa tai uunissa maustettuna ja paahdettuna rapeiksi.

    • Vilma Peltonen

      Tuota paahtamista mun on pitänyt kokeilla monesti! Aina tulee tehtyä jotenkin samalla lailla, mutta hyvä kun muistutit! :)

  • summersailing

    Kiitos Vilma, hyviä vinkkejä taas kerran.
    Olet antanut niin paljon uusia ideoita, että halusin vastavuoroisesti vinkata tämän herkullisen proteiinipitoisen cashew-herne-minttutahnan ohjeen: http://appelsiinejahunajaa.blogspot.fi/2011/04/minttuinen-hernecashew-tahna.html (ei ole oma blgi, mutta tällä sivustolla on paljon ihania raw- ja vegaanireseptejä). Tein eilen tätä siemencrackereitten kaveriksi ja porkkanan kanssa dipattavaksi, ja ajattelin, että voisit myös ehkä tykätä ohjeesta. :)

    • Vilma Peltonen

      Oi, kiitos kommentista ja linkistä. Kuulostaa tosi ihanalle toi tahna. Pari vuotta sitten tein vähän vastaavaa hernetahnaa ja se oli superhyvää! Menee kyllä nyt tuo ohje muistiin! Kiitos :)

  • Minä en ole luopunut kokonaan kanasta ja lihasta, mutta syön niitä erittäin harvoin. Sen sijaan tykkään nimen omaan myös syödä munia ja juustoja. Itse asiassa tykkään syödä kaikkia mainitsemiasi proteiinin lähteitä, mutta riisi proteiinia ei ole tullut kokeiltua. Olen pitkään jo miettinyt kokeilevani jotain lisä proteiini jauhetta, mutta en ole vielä löytänyt sellaista sopivaa mitä olen halunnut kokeilla. Riisi proteiini voisi ehkä olla se ensimmäinen mitä voisin kokeilla :)

  • Annika

    Miten teet raakaleipää?

    Mulla oli päin vastoin että vahdoin heran riisiproteiiniin ja siitä ne vatsanvääntelyt ja turvotukset vasta alkoivat! Vaikka kyseessä oli markkinoinden laadukkain riisiproteiini..

  • Mjau

    Gram- eli kikhernejauhot on kyllä todellakin kokeilemisen arvoisia. Niiden tuoman ruokaisuuden vuoksi teen esim. monet suolaiset jutut kuten piirakkapohjat niistä. Ja tänään juuri tein ihania pannareita taas kerran: http://www.kahviajakasvisruokaa.fi/2014/11/suklaiset-proteiinipannukakut-vegaanin.html?m=1
    Tiiän et oot lettufani 😉

    • Vilma Peltonen

      Haha, kiitos paljon vinkeistä ja linkistä! Pakko päästä testaileen asap! ;)

  • Elina

    Kiitos vinkeistä! Itse olen ollut kasvis-kalasyöjä jo yli 15v ja proteiini aina tuottaa hankaluuksia. Varsinkin juuri nyt olen yrittänyt sitä lisätä kun töissä saattaa mennä yli 7h ennen kuin saa mitään suuhunsa. Mulle ei palkokasvit käy, vihreät linssit ja hummus on ihan suosikkeja, mutta niistä maha on parin tunnin päästä ihan liekeissä! Samoin kaikki kaalikasvit, joskus silti teen suosikkiani parsakaalta, kivuista huolimatta. Joskus suosittelit viinietikan juomista ja se on vähän (onneksi) auttanut. Seuraavaksi voisi yrittää noita proteiinijauheita ja toisen kommentin liotusohjeita!

    • Vilma Peltonen

      Kiitos Elina, kun kommentoit! :) Ihana kuulla, että viinietikka on auttanut edes vähän. :)

  • Ellie

    Kiitos hyödyllisestä postauksesta! Minua kiinnostaisi myös lukea kokemuksistasi riittävästä raudan saannista osana kasvispainoitteista ruokavaliota. Kaikki vinkit olisivat erittäin tervetulleita!